Правильное питание: завтрак на каждый день

03 ноября 2021 211
разный_завтрак

Глубоко неправы те, кто по утрам обходится совсем без завтрака или заменяет его торопливо (а часто и на ходу) выцеженным кофе. Завтрак даёт энергетический заряд на первую половину дня и предохраняет пищеварительную систему от выбросов разъедающих желудок ферментов и кислот. Как следствие – у тех, кто пренебрегает завтраком, быстро развиваются такие болезни, как гастрит и язва желудка.

Более того: правильно приготовленный и вовремя съеденный завтрак помогает похудеть, так как запускает интенсивные обменные процессы (то, что называется метаболизмом) и занимает место в пищеварительном тракте, не давая заполнить его позже, в обед. То есть предохраняет от переедания.

Только нужно иметь в виду один маленький секрет: продукты, входящие в завтрак, должны быть:

  • калорийными, питательными
  • иметь в своём составе клетчатку
  • быть легко усваиваемыми

Этим вы «убиваете двух зайцев сколько угодно и кого угодно»: клетчатка наполнит желудок (и дополнительно в нём разбухнет), тем самым отбивая желание поесть ещё, и обеспечите организм энергией. То есть калориями.

Приготовить самому себе вкусный и легко усваиваемый завтрак совсем не трудно! Всё, что нужно для этого – самые простые продукты и кухонная плита с духовкой (иногда её с успехом заменяет микроволновка). И эти продукты можно сочетать так, что у вас получится своеобразная гастрономическая «неделька». То есть набор рецептов быстрых и питательных завтраков на каждый из семи дней недели.

Питательные вещества

много_на_завтрак

Давайте усвоим некоторые простые постулаты, которые помогут составить нам завтраки ПП – правильного питания. И определимся, какие продукты для приготовления обязательны (или очень желательны) в холодильнике. Так как завтрак должен быть сбалансированным по белкам, углеводам и жирам, то все эти составляющие и должны в той или иной мере присутствовать в меню.

Белки

Это мясо, рыба, сыр, творог, яйца, белковые (протеиновые) смеси. К растительным белкам относятся горох, фасоль, и вообще все бобовые.

Жиры

Эта составляющая пищи может быть как полезной, так и вредной. К вредным жирам относятся нутряное и подкожное топлёное сало животных, к лёгким и полезным – растительные масла авокадо, оливок, орехов и семян льна, молочный жир из сыра и цельного йогурта, жир из яиц.

Сложные углеводы

Крупы: ячневая, гречка, овсянка, рис (всё это может быть и в виде хлопьев). Имеют в своём составе много клетчатки, вызывают быстрое ощущение сытости. К сложным углеводам относят и цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

Не делайте продукты с ними основным источником калорий! К этому виду углеводов относятся сахар, сладкие фрукты, каши из пропаренного зерна для быстрого приготовления пищи, сдоба и белый хлеб. Включать в рацион перечисленные продукты нужно умеренно и только в виде лакомства, так как их пищевая ценность низка и после их употребления быстро возвращается чувство голода.

Продукты для кулинарной «недельки» на каждое утро

разные_продукты

А теперь давайте конкретизируем виды продуктов, применим метод дедукции Шерлока Холмса — перейдём от общего к частному.

Яйца

Не нужно искать какие-то диетические или покупать в деревне у частников. Ибо

  • магазинные яйца с птицефабрик проходят надлежащий контроль качества
  • купленные у частников не факт, что от кур с «правильными» кормами

Тем более что ни в одном из рецептов ПП сырые яйца не используются, они обязательно проходят термическую обработку.

Молоко и молочные продукты

Молоко (коровье или козье) не стоит брать повышенной жирности. Более диетическим считается козье из-за особого вида лактозы, на которую у человека очень редко бывает аллергия. Оптимальная жирность для молока, в том числе идущего для приготовления блюд – 2,3 – 2,8%. Более жирное можно разбавить кипячёной водой.

Кисломолочные продукты, за исключением простокваши, обычно употребляют в натуральном виде. Простокваша идёт в сдобу и выпечки. Творог употребляют и для того, и для другого.

Мясо

В ПП красное мясо использовать не стоит: и тяжёлое для пищеварения, и долго готовится. Для завтраков проще и полезнее взять мясо птицы или карбонат – абсолютно постную свинину без капли жира. Нарезанные на пласты, отбитые и слегка просоленные, они готовятся за считанные минуты. Достаточно поместить такое мясо с небольшим количеством воды и масла в сковородку под крышкой, дождаться лёгкого скворчания после полного выкипания воды – и блюдо (обычно это отбивные или нечто вроде парового бефстроганова) готово.

Овощи

К овощам можно причислить всё, что растёт в огородах на грядках – в том числе и то, что формально овощем не считается. А это и паслёновые, и ягоды, и корнеплоды, и бобовые. Пропаренные, запечённые в фольге, натёртые на тёрке – все они служат основой для вкуснейших салатов и легко усваиваемых вторых блюд.

Каши

Безусловно полезны полба (мелкозерновой сорт пшеницы), гречка, сечка, ячневая крупа, овсянка в виде хлопьев или предварительно замоченная на 12-16 часов для разбухания. Белый рис по питательным свойствам ближе к белому хлебу, поэтому им увлекаться не стоит. На воде и с небольшим количеством соли каши из этих круп отлично нормализуют пищеварение. Самая низкая пищевая ценность с самой большой нагрузкой на пищеварительный тракт у манной крупы на молоке. Добавление сливочного масла допускается, если нет склонности к ожирению.

Рыба

Безусловным лидером нужно назвать морскую рыбу – причём предпочтение стоит отдать всем видам тресковым. Следующие по питательной ценности – лососевые, затем осетровые, далее – карповые.

Морская рыба безопаснее в плане меньшего количества паразитов в ней, а те, что встречаются – менее опасны для человека или совсем не опасны.

Наряду с рыбой не меньшей, а иногда большей ценностью обладают морепродукты в виде мяса ракообразных (краб, креветка, лобстер, лангуст), а также икра всех рыб, а не только лососевых и осетровых.

Хлеб

В ПП от хлеба многие отказываются совсем, что неправильно. «Правильный» хлеб в умеренных количествах полезен и вполне вкусен. А к «неправильному» нужно отнести всю свежую выпечку. Дайте хлебу немного обветриться и зачерстветь, а белый стоит подсушить и слегка поджарить в духовке до светло-соломенного цвета.

Рецепты на каждый день

Без труда не вытащишь и рыбку из пруда, слышали? Поэтому совсем простейших и лёгких рецептов (буквально по щелчку пальцев) Вам никто не предложит. Необходима некоторая подготовка. Заготовка полуфабриката для быстрого и лёгкого завтрака. А проделывать эти подготовительные работы можно и перед сном – чтобы наутро у Вас были под рукой все необходимые ингредиенты. То есть если Вы решили полакомиться утром салатом из свёклы с грецким орехом и черносливом, то свёклу запеките в духовке вечером, а орех заранее разотрите на дощечке. Чернослив (и лучше без косточек) можно залить кипятком, через час его слить, а разбухшие ягоды мелко нарезать.

То же касается и других овощей, и мяса, которое отбивают или нарезают заранее и ставят в холодильник до утра. Внутренне мобилизовались? Тогда поехали!

salad_pomidor
smuzi-green
свекла
salad_pomidor
smuzi-green
Butterbrot_Fish_Food_Salmon
омлет_со_свининой
смузи_тыква_морковь
салат_с_ветчиной
previous arrow
next arrow

Понедельник. Салат из отварной или запечённой свеклы

Для салатов свёклу лучше не отваривать, а запекать в духовке в фольге – так она гораздо вкуснее и полезнее. Мелкая свекла при температуре 180 ⁰С запекается 35 минут, средняя 50, большая, диаметром корнеплода в 10-12 см – 70-80 мин. «Хвостики»-корешки и место листовой розетки не обрезать – так вы потеряете много сока! От внешней шкурки не очищать!

Ингредиенты

  • свекла – 250 г
  • грецкий или кедровый орех – 60-80 г
  • соль по вкусу
  • масло оливковое или сметана – 1 столовая ложка
  • чернослив – 100 г
  • чеснок – 1 зубчик

Приготовление

  1. Запечённую или отварную свёклу очистить и натереть на крупной тёрке (не соломкой, как корейскую морковь, а стружкой).
  2. Сделать ореховую пасту, раздавив орехи пестиком в ступе или на разделочной доске.
  3. Раздавить в прессе зубок чеснока.
  4. Всё смешать, заправить маслом или сметаной, посолить, подавать с чёрствым зерновым или чёрным ржаным хлебом.

Чернослив можно сочетать как с орехами, так и вводить его в салат вместо орехов, дело вкуса. Вы, главное распробуйте – что-нибудь Вам да понравится. Внимание кофеманам! Такой салат прекрасно сочетается с любым кофе, который заодно и отобьёт запах чеснока.

Вторник. Салат из помидоров и сладкого перца

Кроме помидоров и перца в него также входит много зелени, которой на самом деле много не бывает: укроп, кинза, петрушка, листья и тонко измельчённый стебель сельдерея – всё идёт в дело! И не входят огурцы, которые вообще плохо сочетаются с помидорами, несмотря на массовость такого вида салата.

Ингредиенты

  • помидор весом в 120-150 г – 1 шт.
  • перец сладкий – 1 шт.
  • зелень – по 2-3 веточки
  • лук репчатый — 50-60 г
  • масло подсолнечное или оливковое (лучше нерафинированное) – 2 столовые ложки
  • соль и сахар по вкусу

Приготовление

  1. Помидоры нарезать тонкими ломтиками.
  2. Перец вскрыть, очистить от семян, нарезать соломкой.
  3. Лук нарезать полукольцами потоньше.
  4. Зелень мелко нарубить, всё смешать в одной ёмкости, заправить маслом и добавить по щепотке соли и сахара.
  5. Дать настояться 5-10 минут, есть с чёрствым хлебом или небольшой порцией ячневой каши или полбы.

Запивать такой салат лучше всего зелёным чаем или не слишком крепким кофе без молока.

Среда. Смузи из овощей, кефира и зелени

Приготовление смузи предполагает наличие у вас кухонного комбайна с функциями овощерезки и блендера. При его отсутствии овощи натирают на тёрке, а потом смешивают и измельчают погружным блендером.

Завтрак будет разгрузочным, так как готовится практически без термообработки, из сырых и только чисто промытых овощей.

Ингредиенты

  • стебель сельдерея – 1 шт.
  • огурец среднего размера — 1 шт.
  • укроп, кинза, петрушка – по 1 веточке
  • морковь – 1 шт. средней величины
  • кефир – 250 мл
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Измельчить овощерезкой или тёркой овощи.
  2. Зелень и стебель сельдерея мелко порубить на доске.
  3. Залить кефиром и взбить всё в блендере.
  4. Посолить, есть с чёрствым белым хлебом, а лучше с сухариками.

Порция смузи получается внушительная, поэтому съедать её лучше на двоих, если вы пара. Или оставить в холодильнике на ужин.

Четверг. Авокадо и морепродукты

Здесь нужно предупредить заранее: авокадо и морепродукты – сочетание вкусное, но таящее в себе некоторые неожиданности. Сначала попробуйте небольшую порцию и прислушайтесь в течение 3-4 часов к своим ощущением. У большинства ничего, кроме положительных эмоций такое сочетание не вызовет. У очень маленького меньшинства возможно расстройство желудка.

Ингредиенты

  • авокадо весом в 100-150 г – 1 шт.
  • креветки или рыба – 150-200 г
  • масло растительное для тушения рыбы – 2 столовые ложки
  • соль, перец чёрный молотый по вкусу

Приготовление

  1. Авокадо очистить от кожуры, выбросить косточку, размять в пасту.
  2. Рыбу нарезать стейками поперёк тушки, посолить, тушить под закрытой крышкой на масле и воде до выкипания воды и лёгкого поджаривания с одной из сторон на среднем огне.
  3. Размятое в пасту авокадо намазать на чёрный хлеб, умеренно посолить и поперчить.

Норма на утро: кусочек чёрного ржаного хлеба с авокадо, 1-2 стейка из рыбы или 4-5 тушек тигровых крупных креветок.

Пятница. Омлет с луком и свининой в тонкой нарезке

Понадобятся яйца, лук репчатый и зелёный перьями, молоко и нарезанная тонкой соломкой постная свинина (или так же измельчённое мясо птицы). Из кухонных принадлежностей – небольшой, на 1-1,5 литра лоток с тефалевым покрытием или сковорода со съёмной ручкой.

Ингредиенты

  • яйцо куриное – 3 шт;
  • молоко – 300 мл;
  • свинина постная или птица – 150-200 г;
  • лук репчатый — 100 г;
  • лук зелёный перьями – 2 веточки;
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Яйца взбить венчиком, влить во взбитую массу молоко, снова взбить до полного перемешивания. Посолить.
  2. Свинину или птицу потушить с луком репчатым до золотистого цвета (это можно сделать накануне вечером и хранить в холодильнике.
  3. Лоток или сковороду без ручки и крышки смазать изнутри растительным или сливочным маслом, вылить туда молочно-яичную смесь и поставить в предварительно разогретую до 180-190 ⁰С духовку.
  4. Сверху выложить мясо с луком и посыпать зелёным измельчённым луком.
  5. Держать в духовке 20-25 минут, до появления сверху золотистой плёнки-корочки.

По объёму получается вроде бы много, но это благодаря пористой структуре омлета — всего одна порция.

Суббота. Тыквенно-морковный смузи

Даже если Вы не «оторвались» в пятничный вечер в ночном клубе, субботу, день блаженного безделья, не лишним будет объявить для себя разгрузочной. Для этой цели подойдёт коктейль с мякотью тыквы и перемолотой моркови, с добавлением паприки и мелко рубленной зелени.

Ингредиенты

  • тыква – 200 г
  • морковь сырая – 200 г
  • масло растительное, оливковое или подсолнечное нерафинированное – 50 г
  • зелень (петрушка, укроп, сельдерей) – по 1 веточке
  • семена кунжута белого – 1 чайная ложка

Приготовление

Морковь и тыкву измельчают на тёрке или в овощерезке, заправляют маслом, добавляют мелко нарубленную зелень и кунжут, и всё измельчают погружным блендером.

Предупреждение! Сырые овощи, даже предварительно измельчённые, представляют собой немалую нагрузку для блендера. Поэтому если он у Вас мощностью не более 600 ватт – лучше сырые овощи им не размалывайте!

Едят с чёрным ржаным хлебом, умеренно посыпанном солью. С кофе такой смузи совместим мало, поэтому лучше минут через 5 попить зелёного чая с вареньем.

Воскресенье. Сложный салат с ветчиной

Утром в воскресенье предстоит последний день отдыха накануне новой рабочей недели, поэтому есть смысл употребить чуть больше калорий, чем обычно. Впрочем, впереди день и от обязанности нагрузить себя физически (хотя бы в виде длительной прогулки) вас никто не освобождает!

Входящую в салат фасоль готовят накануне, в субботу. Для этого её замачивают с утра, а вечером в субботу, разбухшую, варят с небольшим количеством соли и растительного масла на медленном огне 25-30 минут. Или берут консервированную, уже готовую к употреблению.

Ингредиенты

  • помидоры – 200 г
  • паприка сладкая – 1 стручок
  • отварная или консервированная фасоль – 250 мл
  • лук в перьях, зелень всех видов по вкусу
  • чеснок (необязательно) – 1-2 зубчика
  • сметана или оливковое масло – 2 столовые ложки
  • ветчина постная – 200 г
  • маринованные огурчики – 100 г
  • мелкие сухарики из белого хлеба – 1 стакан

Приготовление

  1. Помидоры нарезать тонкими ломтиками, маринованные огурчики – мелкими кубиками.
  2. Ветчину и очищенную от семян паприку – тонкой соломкой длиной 2-3 см.
  3. Смешать помидоры, ветчину и паприку с остальными ингредиентами, заправить сметаной или маслом, посолить, дать постоять минут 10.

Полученное количество салата съедят за один раз разве что двое, так что остаток можно хранить в холодильнике до ужина.

Конечно, такое разделение по дням условно. Приведённый пятничный рецепт вполне может быть употреблён и во вторник. Важен состав, разнообразие продуктов и их свежесть. Пусть завтрак правильного питания укоренится в Ваших привычках. Не забывайте о нём в период отпусков, нерабочих дней, изоляции или локдауна, новогодних праздников. Всем не болеть, крепкого здоровья и хорошего настроения!

Оценить статью:
0
Что еще почитать:
Поделитесь своим мнением и результатом
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
Ваше имя
Комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: