Здоровый завтрак в локдаун и не только

05 ноября 2021 895
poleznyj_zavtrak

Эпидемиологическая ситуация отразилась во всех сферах общества, в том числе и на нашем образе жизни. На карантине вопрос правильного питания становится особенно актуальным, ведь возникает острое желание потреблять вкусную, но вредную пищу.

Правильный завтрак: что это такое

Сбалансированный и насыщенный утренний приём пищи — фундамент, на котором строится правильное питание в целом. Известная пословица гласит, что завтрак должен быть, как у короля, подчеркивая важность первого употребления еды. Начинать свой день стоит с питательных блюд, подготавливающих Ваш организм к активной деятельности, дающих необходимые вещества для выработки энергии и запускающих обменные процессы.

Завтрак: важно, нужно, полезно

Если Ваша цель — потеря лишних килограмм и стройная фигура, Вы так же можете составить себе полезное и полноценное меню для первого приёма пищи. Более того, для эффективного снижения веса правильное питание является одним из основных столпов.

Если Вы относитесь к той категории людей, у которых аппетит с утра почти отсутствует, не стоит мучить своё тело и заставлять его потреблять слишком много утром. Прислушайтесь к потребностям к своего организма, возможно, Вам будет комфортнее иметь более плотный ужин. Если вы худеете, придерживайтесь дефицита калорий, чтобы достигнуть своей цели.

Чем еще важен полезный и здоровый завтрак?

  • Повышение продуктивности на целый рабочий день Вам обеспечено. Пока коллеги будут пытаться проснуться, глотая кофе, Вы будете бодры и энергичны благодаря осознанному подходу к утренней еде.
  • Если Ваш завтрак грамотно сбалансирован по белкам, углеводам и липидам, Вы сможете снабдить организм энергией, не накапливая лишний жир, что особенно актуально для худеющих.
  • Отсутствие пропусков утренних завтраков положительно сказывается на здоровье желудочно-кишечного тракта, ведь выделение желудочного сока при отсутствии еды может повреждать стенки внутренних органов и приводить к язвенной болезни и гастриту.
  • Равномерное распределение приёмов пищи позволяет избежать срывов и неумеренного потребления вредной еды.
  • Если Вы придерживаетесь диеты, то для Вас есть большое разнообразие специальных рецептов, которые помогут заботиться о своём здоровье и не набирать ненужный вес.

Как приучить себя к завтраку?

творог_персик

При раннем подъёме на работу или учебу большинство предпочтёт чашку крепкого кофе, который благодаря своей калорийности приглушит чувство голода, и без этого не сильно выраженное по утрам. Однако формирование привычки правильного питания требует осознанного подхода и грамотных действий, поэтому потребуется сила воли для того, чтобы приучить свой организм, желающий идти по пути наименьшего сопротивления, к здоровому утреннему приёму пищи.

Создание нового утреннего образа жизни следует начинать с вечера. Перед сном старайтесь не переедать, лучше ограничиться стаканом кефира, а лёгкий ужин спланировать за несколько часов до отбоя. Когда Вы спите, пищеварительная система работает намного медленнее, и еда не успевает полностью переварится до завтрака, создавая ощущение сытости.

Главное в формировании какой-либо привычки — начать. Спустя пару недель Вам не придется больше заставлять себя, так как выработается привычная модель поведения, и Вы уже не будете представлять своё утро без плотного завтрака. В процесс формирования привычки можно также включить постепенное увеличение порций, если Вам особенно тяжело есть много по утрам. Начиная с небольших приёмов пищи, Вы можете в итоге приучить себя к насыщенному завтраку.

В ранние утренние часы меньше всего хочется тратить много времени на приготовление пищи, и стремительный ритм современной городской жизни делает долгое пребывание у плиты чем-то фантастическим. Здесь на помощь могут прийти варианты полезных, но быстрых блюд: смузи, гранола с йогуртом и творожки отлично подойдут для завтрака.

Вы можете выбрать стратегию положительного подкрепления своего организма. Хитрость такой тактики заключается в том, что к завтраку можно добавлять любимые сладости в умеренном количестве: аппетитные булочки, мармеладные дольки, шоколадные конфеты. Так ваш мозг будет ассоциировать утренний прием пищи с позитивным событием.

Постарайтесь замотивировать себя интересными идеями для завтрака, распишите на каждый день по вкусному рецепту. Рецепты легко найти на нашем сайте, например, здесь. Так Вы будете начинать свой день с предвкушения аппетитных блюд, а не только приевшихся каш и яичницы-глазуньи-хотя и для них есть необычные варианты приготовления. Однообразия в меню стоит избегать, дополняя свои завтраки фруктами или отрубями.

Правильный завтрак – состав

Пресловутая польза от завтрака определяется в первую очередь ни чем иным, как сбалансированностью его состава.

Для этого используется стандартная формула соотношения белков, жиров и углеводов: 30%, 30% и 40% .

Но с этим классическим правилом нужно учитывать несколько дополнительных нюансов: пол и возраст, гормональный статус, общее состояние здоровья, скорость обмена веществ, уровень расхода энергии, который зависит от активности человека в течении дня.

Сложные и быстрые углеводы

Простые углеводы включают различные производные всем известного сахара — глюкозы. Их содержат самые вкусные, но и самые вредные для нашего здоровья и фигуры продукты: шоколад, мармелад, пшеничный хлеб, газированные напитки, сдобы, выпечка.

Такие углеводы еще называют быстрыми, так как они быстро покидают организм , распадаясь на составляющие и резко повышаю гликемический уровень в кровяном русле. Поэтому сладким так легко заглушить чувство голода. Но затем выделяется гормон поджелудочной железы-инсулин, который нормализует количество глюкозы, и ощущение сытости проходит.

Сложные углеводы можно найти в различных крупах, бобах и овощах. Как следует из названия, их строение более сложное, и расщепляются организмом на простые составляющие они гораздо медленнее, и в течение этого процесса Вы чувствуете себя сытыми. Резкие скачки энергии и её спада при этом отсутствуют, подъём активности происходит плавно.

Белки

Белки, пожалуй, самая главная составляющая здорового питания. Без них, как известно, нет жизни. Именно эти молекулы часто бывают в дефиците в рационе современного человека. Белки состоят из аминокислот, часть из которых животный организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому важно следить за их количеством в своём меню. Высокое содержание белка можно найти в таких продуктах, как сыр, куриные грудки, творог, орехи, красное мясо.

Жиры

Жиры должны составлять до 30% правильного завтрака. Не надо ими пренебрегать.

Существуют жирорастворимые витамины — А, D, E, K. Так вот без жиров они не усвоятся.

В состав жиров входит глицерин и жирные кислоты, которые делят на насыщенные и ненасыщенные.

Старайтесь употреблять больше ненасыщенных жиров — омега-3, омега-6, омега-9. Они содержатся в жирной рыбе (тунец, лосось, форель, сельдь, скумбрия, мойва, кижуч), подсолнечном, горчичном, соевом, кунжутном, оливковом маслах.

Виды здоровых завтраков

яйца_рыба_зелень
  • Белковые. Утро можно начинать не только с приёма сложных углеводов, завтрак на удалёнке может включать в себя много протеина. Добавление в свой рацион еды, богатой белком, обеспечит Вас энергией, так необходимой в такой непростой период, как локдаун.
  • Углеводные. Каша на завтрак — это блюдо, привычное каждому с детства. Его можно разнообразить чередованием круп и мюсли, добавлением сухофруктов и орехов, хлебцев.
  • Белково-углеводные. Такой вариант подойдёт людям, ведущим активный образ жизни. Если Вам в течение дня требуется много энергии, Ваш завтрак должен содержать как протеины, так и углеводы.
  • Низкокалорийные. Если Ваша цель — создание дефицита калорий из-за различных причин, Ваш завтрак должен содержать 25-30% от суточной калорийности. В этом случае Вашим выбором будут привычные каши, но приготовленные на воде или обезжиренном молоке, нежирное мясо, омлет или шакшука, различные смузи и коктейли.

Помогает ли завтрак худеть?

Ряд диетологов считает, что утренний приём пищи играет ключевую роль в похудении, запуская обмен веществ и спасая организм от переедания в течение дня. Однако самым важным моментом является меньшее количество калорий. Поэтому если Вам тяжело потреблять особо насыщенный завтрак, не стоит заниматься принуждением своего организма — пользы от этого не будет.

Полезные продукты для кишечника на завтрак

Гастроэнтерологи особо рекомендуют потребление по утрам овсяной каши, приготовленной на воде, так как фитиновая кислота, содержащаяся в овсе, снижает доступность кальция из молока. Полезно использовать менее жирное рисовое молоко, богатое необходимыми минеральными веществами.

Кому не стоит пропускать завтрак

Есть категории людей, которым не обойтись без сытного и питательного завтрака:

  • Люди с различными расстройствами пищевого поведения. Воздержание от завтрака может привести их к срыву и бесконтрольному перееданию.
  • Будущие мамы и женщины на грудном вскармливании. Без здоровой мамы не будет здорового малыша, которому важно получать полный набор питательных веществ от матери.
  • Люди с тяжелыми хроническими заболеваниями должны тщательно соблюдать указания своего лечащего доктора.
  • Занимающиеся тренировками в утреннее время. Организм должен получать топливо для последующих физических нагрузок, а последствия от занятий на пустой желудок Вы незамедлительно ощутите на себе в виде ухудшения самочувствия: тошноты, головокружения, слабости.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Мясо, как тяжёлый продукт, будет плохим выбором для завтрака. Также стоит отказаться от продуктов с высоким содержанием жира: молочных блюд и выпечки, фаст-фуда.

Второй завтрак на ПП

Второй завтрак — это так называемый перекус до обеда. Здесь нужно иметь в виду следующие нюансы:

  • Он должен уступать по энергии и количеству другим приёмам еды.
  • Перерывы после завтрака и до ланча должны составлять несколько часов.
  • Все необходимые основные вещества могут входить в состав перекуса.

Подробнее о полезном перекусе читайте в нашем материале.

Применяйте полученные рекомендации в своём рационе не только во время карантина, а и в новогодние праздники, например. Будьте здоровы!

Оценить статью:
0
Что еще почитать:
Поделитесь своим мнением и результатом
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
Ваше имя
Комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: