Макро и микронутриенты: полный перечень от специалистов по питанию

Представляем Вашему вниманию незаменимую в любых условиях, а особенно в условиях самоизоляции в связи с ковидом, шпаргалку — список макро и микронутриентов и их источников.

Макронутриент	Источник
Белки (они же протеины, proteins на английском)	Мяско и его производные: консервы мясные, говяжья печень. Рыбка, морепродукты: консервы рыбные, кальмары. А также сыры, яички, молочка, хлебушек, фасоль, горошек.
Жиры (fats на английском)	Колбаска и сосисочки, сардельки, та же молочка, многими ненавидимый майонез и сливочное масло.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)	Рыбный жир, рыбка на букву «с»: селёдка, сёмга, скумбрия. В общем лосось и форель, а также растительные масла. Обратите внимание на льняное.
Сложные углеводы и пищевые волокна	Фрукты-овощи, цельнозерновой хлеб, отруби, крупы, бобы.

Посмотрим на большущий перечень микронутриентов.

Микронутриент	Источник
Витамин С	Разные виды капусты, в т.ч. родная белокочанная , она же в квашеном виде, цветная, брюссельская. Сладкий перец, шиповник, помидоры, салаты листовые, чёрная смородина, цитрусы — лимоны, апельсины, мандарины.
Витамин В1 (тиамин)	Бобы и крупы, дрожжи, говяжья печень, хлеб из муки грубого помола, свинина.
Витамин B2	Опять пекарские дрожжи, молочка, крупы, снова говяжья печень, яйца, творог, сыр, рыба, птица, мясо.
Витамин B6	Без дрожжей никак, крупы, бобы, птица, печень говяжья, хлеб.
Витамин PP	И здесь дрожжи, печёнка говяжья, бобы и рыбка, гречка и овсянка, мяско, птичка и хлебушек.
Фолиевая кислота	Зелёный салат, спаржа, шпинат, цветная капуста, сыр, орехи, грибы, чечевица, говяжья печень.
Витамин B12	Яйца, мяско, печень, субпродукты — почки и сердце.
Биотин	Яйца от ко-ко, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи.
Витамин А	Говяжья печень, сливочное масло, яички, жир рыбный.
Витамин E	Орехи, бобы, разные растительные маслица.
Витамин D	Печёнка трески, яйца, рыбка, сливочное масло.
Кальций	Творог, сыр, молочка и кисломолочка.
Фосфор	Бобы, крупы, птица, рыбка, сыр, творог, мяско.
Калий	Картофан, сухофруктики (инжир, чернослив, изюм и курага), бобы, орехи, яблоки.
Магний	Орехи, бобы, хлеб с отрубями, чернослив, инжир, курага.
Железо	Всё мяско, грибы, говяжья печёнка.
Цинк	И снова печёнка говяжья, сыр, бобы, мясо, орехи.
Йод	Морская капустка, мореобитатели и рыбка.
Марганец	Шоколад горький, орехи, мясо, пшеничный хлеб, шпинат, овсянка, сыр, фасоль.
Селен	Макарошки из твердых сортов пшеницы, мяско, хлеб и его производные, желтки, чеснок, рыбка, жители морей.

Читайте, запоминайте, применяйте! Можете даже распечатать. Все перечисленные элементы должны быть частью Вашего питания не только в самоизоляцию от ковида.

Материал подготовлен на основе методических рекомендаций, разработанных ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.