Макро и микронутриенты: полный перечень от специалистов по питанию

15 декабря 2021 414
макро_микронутриенты

Представляем Вашему вниманию незаменимую в любых условиях, а особенно в условиях самоизоляции в связи с ковидом, шпаргалку — список макро и микронутриентов и их источников.

Посмотрите наш материал про калорийность в самоизоляцию при ковиде. Помните: макро и микронутриенты должны быть в рационе в достаточном количестве.

МакронутриентИсточник
Белки (они же протеины, proteins на английском)Мяско и его производные: консервы мясные, говяжья печень. Рыбка, морепродукты: консервы рыбные, кальмары. А также сыры, яички, молочка, хлебушек, фасоль, горошек.
Жиры (fats на английском)Колбаска и сосисочки, сардельки, та же молочка, многими ненавидимый майонез и сливочное масло.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)Рыбный жир, рыбка на букву «с»: селёдка, сёмга, скумбрия. В общем лосось и форель, а также растительные масла. Обратите внимание на льняное.
Сложные углеводы и пищевые волокнаФрукты-овощи, цельнозерновой хлеб, отруби, крупы, бобы.

Посмотрим на большущий перечень микронутриентов.

Микронутриент Источник
Витамин СРазные виды капусты, в т.ч. родная белокочанная , она же в квашеном виде, цветная, брюссельская. Сладкий перец, шиповник, помидоры, салаты листовые, чёрная смородина, цитрусы — лимоны, апельсины, мандарины.
Витамин В1 (тиамин)Бобы и крупы, дрожжи, говяжья печень, хлеб из муки грубого помола, свинина.
Витамин B2Опять пекарские дрожжи, молочка, крупы, снова говяжья печень, яйца, творог, сыр, рыба, птица, мясо.
Витамин B6 Без дрожжей никак, крупы, бобы, птица, печень говяжья, хлеб.
Витамин PP И здесь дрожжи, печёнка говяжья, бобы и рыбка, гречка и овсянка, мяско, птичка и хлебушек.
Фолиевая кислотаЗелёный салат, спаржа, шпинат, цветная капуста, сыр, орехи, грибы, чечевица, говяжья печень.
Витамин B12 Яйца, мяско, печень, субпродукты — почки и сердце.
БиотинЯйца от ко-ко, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи.
Витамин АГовяжья печень, сливочное масло, яички, жир рыбный.
Витамин EОрехи, бобы, разные растительные маслица.
Витамин DПечёнка трески, яйца, рыбка, сливочное масло.
КальцийТворог, сыр, молочка и кисломолочка.
ФосфорБобы, крупы, птица, рыбка, сыр, творог, мяско.
КалийКартофан, сухофруктики (инжир, чернослив, изюм и курага), бобы, орехи, яблоки.
МагнийОрехи, бобы, хлеб с отрубями, чернослив, инжир, курага.
ЖелезоВсё мяско, грибы, говяжья печёнка.
ЦинкИ снова печёнка говяжья, сыр, бобы, мясо, орехи.
ЙодМорская капустка, мореобитатели и рыбка.
МарганецШоколад горький, орехи, мясо, пшеничный хлеб, шпинат, овсянка, сыр, фасоль.
СеленМакарошки из твердых сортов пшеницы, мяско, хлеб и его производные, желтки, чеснок, рыбка, жители морей.

Читайте, запоминайте, применяйте! Можете даже распечатать. Все перечисленные элементы должны быть частью Вашего питания не только в самоизоляцию от ковида.

Материал подготовлен на основе методических рекомендаций, разработанных ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.

Оценить статью:
0
Что еще почитать:
Поделитесь своим мнением и результатом
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
Ваше имя
Комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: