Макро и микронутриенты: полный перечень от специалистов по питанию

Представляем Вашему вниманию незаменимую в любых условиях, а особенно в условиях самоизоляции в связи с ковидом, шпаргалку — список макро и микронутриентов и их источников.
Посмотрите наш материал про калорийность в самоизоляцию при ковиде. Помните: макро и микронутриенты должны быть в рационе в достаточном количестве.
Макронутриент | Источник |
Белки (они же протеины, proteins на английском) | Мяско и его производные: консервы мясные, говяжья печень. Рыбка, морепродукты: консервы рыбные, кальмары. А также сыры, яички, молочка, хлебушек, фасоль, горошек. |
Жиры (fats на английском) | Колбаска и сосисочки, сардельки, та же молочка, многими ненавидимый майонез и сливочное масло. |
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) | Рыбный жир, рыбка на букву «с»: селёдка, сёмга, скумбрия. В общем лосось и форель, а также растительные масла. Обратите внимание на льняное. |
Сложные углеводы и пищевые волокна | Фрукты-овощи, цельнозерновой хлеб, отруби, крупы, бобы. |
Посмотрим на большущий перечень микронутриентов.
Микронутриент | Источник |
Витамин С | Разные виды капусты, в т.ч. родная белокочанная , она же в квашеном виде, цветная, брюссельская. Сладкий перец, шиповник, помидоры, салаты листовые, чёрная смородина, цитрусы — лимоны, апельсины, мандарины. |
Витамин В1 (тиамин) | Бобы и крупы, дрожжи, говяжья печень, хлеб из муки грубого помола, свинина. |
Витамин B2 | Опять пекарские дрожжи, молочка, крупы, снова говяжья печень, яйца, творог, сыр, рыба, птица, мясо. |
Витамин B6 | Без дрожжей никак, крупы, бобы, птица, печень говяжья, хлеб. |
Витамин PP | И здесь дрожжи, печёнка говяжья, бобы и рыбка, гречка и овсянка, мяско, птичка и хлебушек. |
Фолиевая кислота | Зелёный салат, спаржа, шпинат, цветная капуста, сыр, орехи, грибы, чечевица, говяжья печень. |
Витамин B12 | Яйца, мяско, печень, субпродукты — почки и сердце. |
Биотин | Яйца от ко-ко, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи. |
Витамин А | Говяжья печень, сливочное масло, яички, жир рыбный. |
Витамин E | Орехи, бобы, разные растительные маслица. |
Витамин D | Печёнка трески, яйца, рыбка, сливочное масло. |
Кальций | Творог, сыр, молочка и кисломолочка. |
Фосфор | Бобы, крупы, птица, рыбка, сыр, творог, мяско. |
Калий | Картофан, сухофруктики (инжир, чернослив, изюм и курага), бобы, орехи, яблоки. |
Магний | Орехи, бобы, хлеб с отрубями, чернослив, инжир, курага. |
Железо | Всё мяско, грибы, говяжья печёнка. |
Цинк | И снова печёнка говяжья, сыр, бобы, мясо, орехи. |
Йод | Морская капустка, мореобитатели и рыбка. |
Марганец | Шоколад горький, орехи, мясо, пшеничный хлеб, шпинат, овсянка, сыр, фасоль. |
Селен | Макарошки из твердых сортов пшеницы, мяско, хлеб и его производные, желтки, чеснок, рыбка, жители морей. |
Читайте, запоминайте, применяйте! Можете даже распечатать. Все перечисленные элементы должны быть частью Вашего питания не только в самоизоляцию от ковида.
Материал подготовлен на основе методических рекомендаций, разработанных ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.