Низкокалорийная диета — лишнему весу бой!

Идея подсчета заключенных в еде калорий принадлежит Вильбуру Этуотеру, химику из США .

В 1890 году ученый «расщепил» пищу на отдельные элементы: белки, углеводы и жиры, а затем вычислил энергетическую ценность каждого из них.

Его исследования продолжил Рассел Читтенден, подошедший к вопросу с противоположной стороны, изучив не только получаемые калории, но и расходуемые.

Уже в 1917 году был опубликован труд доктора Лулу Петерс под названием «Диеты и здоровье с разгадкой калорий».

Автор, следуя низкокалорийной диете похудела на 23 кг.

Главным постулатом того времени стал рацион, не превышающий 1200 калорий в сутки.

Идея охватила умы диетологов, но долгое время была представлена в упрощенном варианте, не учитывающем все нюансы – индивидуальные потребности, ценность продуктов для организма, сочетаемость и последствия термической обработки, скорость расщепления и влияние на здоровье.

Сегодня проведены многочисленные исследования, и можно составить максимально эффективное и безопасное меню, которое, к тому же, может быть действительно гибким и удобным.

Механизм и принципы

Снижение количества потребляемых калорий  провоцирует организм начать извлекать энергию из жировых отложений, запуская тем самым процесс снижения массы тела.

Основные принципы диеты:

1. Важно следить за содержанием органических веществ в рационе. Дневная норма жиров составляет 80 г (стоит отдать предпочтение жирам растительного происхождения — масло, орехи, семечки), углеводов 100 г (следует выбирать продукты со сложными углеводами, они способствуют сжиганию жира в организме), простые же углеводы стоит полностью исключить из меню.
2. В рационе должны преобладать белки, чтобы похудение происходило посредством сжигания жиров, а не за счет уменьшения доли мышечной массы.
3. Снижение энергетической ценности рациона должно происходить за счет исключения продуктов, с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
4. Необходимо сократить количество соли.
5. Крепкий алкоголь и напитки, содержащие сахар, запрещены во время похудения на низкокалорийной диете.
6. Питаться необходимо дробно, разделив дневной объем пищи на 5-6 раз.
7. Последний прием пищи должен происходить не позднее четырех часов до сна.
8. Рацион должен в достаточном количестве содержать воду, витамины, микроэлементы.

Расчет индивидуальной суточной потребности в энергии

В усредненном варианте суточная калорийность не должна превышать приблизительно 1300 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.

Но максимально эффективной низкокалорийная диета будет в том случае, если будет правильно определена потребность в энергии и создан оптимальный дефицит.

Рассчитать индивидуальный обмен можно по специальной формуле 655 — (4.7 * возраст) + (1.8 * рост в см) + (9.6 * вес тела в кг).

К полученному результату необходимо применить повышающий коэффициент и станет известно количество калорий, необходимое для сохранения массы тела.

В зависимости от образа жизни назначается повышающий коэффициент:

• высокий уровень физической активности на работе, дополненный ежедневными тренировками — 1,9.
• интенсивные спортивные занятия либо же тяжелый физический труд — 1,725;
• нагрузка 3-5 раз в неделю — 1,55;
• нагрузки низкой интенсивности 1-2 раза в неделю — 1,375;
• минимальная активность — 1,2.

Для того, чтобы похудеть следует создавать суточный дефицит в размере  400-500 Ккал.

Продолжительность низкокалорийной диеты в среднем составляет от недели до месяца.

Далее необходимо стабилизировать результат, то есть потреблять количество калорий, необходимое для сохранения статуса-кво.

Меню низкокалорийной диеты

Основу рациона должны составить:

1. Мясо и птица, постная ветчина — не более 150 г в сутки.
2. Легкий овощной суп на курином или же нежирном рыбном либо говяжьем бульоне.
3. Паровые тефтели.
4. Нежирные сорта рыбы — до 200 г в день.
5. Омлеты на основе белка.
6. Хлеб из отрубей или муки грубого помола — до 150 г в день.
7. Сырые овощи.
8. Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
9. Несладкие фреши.
10. Кисломолочные продукты.
11. Чай, травяные настои, кофе.
12. Гречка и перловка – до 150 г.

Запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица.
• Копченые и жареные продукты.
• Консервированное мясо и рыба.
• Соленая пища.
• Бобовые.
• Яичные желтки.
• Картофель.
• Животные жиры.
• Рис, манка, овсяные хлопья.
• Белый хлеб, выпечка.
• Молочная продукция с повышенным содержанием жира.
• Изюм, виноград, бананы, инжир и прочие сладкие фрукты и ягоды.
• Макаронные изделия.
• Сладости (мороженое, варенье, конфеты, мед, кисели, пудинги и т. д.).
• Майонез, кетчуп и другие готовые соусы со стабилизаторами и крахмалом.
• Какао.

Компоновать меню для похудения на низкокалорийной диете следует из разрешенных продуктов с учетом их веса и энергетической ценности.

Правильно рассчитать допустимые количества поможет таблица.

Таблица калорийности разрешенных и условно допустимых продуктов

С этими данными вам будет гораздо проще придерживаться такой системы питания.

Продукт	ккал/100г
ИКРА
Икра осетровая	201
Икра кеты зернистая	250
Икра минтая	127
КАШИ
Гречневая каша	137
Ячневые хлопья	345
Пшенная каша	92
Овсяная каша	93
Ячневая каша	84
Овсяные хлопья	358
Рисовая каша	79
Перловая каша	102
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО
Оливковое	898
Сливочное 82,5%	747
Подсолнечное	899
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Творожной массы	344
Йогурт 1.5%	65
Сыр голландский	352
Йогурт 3.2%	87
Кефир 2,5%	51
Молоко 2,5%	53
Молоко обезжиренное	30
Ряженка 2,5%	53
Сливки 10%	121
Сливки 20%	209
Сметана 10%	118
Сметана 20%	208
Простокваша	57
Сыр российский	366
Творог жирный	236
Сыр сулугуни	293
Творог нежирный	89
МЯСО, ПТИЦА
Баранина	201
Утятина	348
Бараньи почки	78
Курятина	161
Баранья печень	102
Индейка	192
Баранье сердце	85
Телятина	91
Свиные почки	84
Говядина	191
Свиной язык	203
Говяжьи мозги	126
Свиное сердце	87
Говяжья печень	100
Свинина жирная	484
Конина	149
Свиная печень	105
Говяжьи Почки	67
Свинина нежирная	318
Говяжье вымя	176
Говяжье сердце	89
Кролик	197
Говяжий Язык	160
ОВОЩИ
Капуста цветная	30
Щавель	29
Горошек зеленый	75
Брюква	38
Кабачки	30
Бобы	59
Картофель вареный	80
Шпинат	22
Лук зеленый (перо)	21
Чеснок	103
Лук порей	38
Хрен	70
Баклажаны	22
Лук репчатый	41
Фасоль	36
Морковь	29
Томаты (грунтовые)	19
Огурцы грунтовые	15
Свекла	46
Оливки	111
Салат	15
Перец болгарский	25
Репа	27
Петрушка	45
Редька	33
Редис	22
ОРЕХИ, СУХОФРУКТЫ
Арахис	555
Яблоки сушенные	275
Грецкий орех	662
Чернослив	262
Изюм с косточкой	273
Фундук	701
Изюм кишмиш	285
Фисташки	555
Кешью	647
Финики	277
Курага	270
Урюк	279
Семя подсолнечника	582
Миндаль	643
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Карп	95
Бычки	147
Кальмар	77
Горбуша	151
Камбала	86
Корюшка	93
Карась	84
Кета	138
Красноперка	106
Килька	142
Ледяная	76
Креветка	85
Лещ	109
Макрель	111
Лосось	200
Минтай	67
Мойва	159
Навага	78
Мидии отварные	53
Окунь морской	123
Налим	85
Окунь речной	80
Осьминог	74
Осетр	161
Палтус	106
Плотва	108
Сайра	257
Сазан	119
Салака	124
Сиг	141
Семга	222
Скумбрия	158
Сельдь	248
Ставрида	119
Сом	141
Судак	81
Стерлядь	126
Тунец	95
Треска	76
Угорь морской	331
Угольная рыба	153
Форель	99
Устрицы	91
Хек	84
Язык морской	89
Щука	83
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Алыча	35
Абрикосы	44
Айва	37
Апельсин	38
Ананас	49
Брусника	42
Бананы	87
Вишня	46
Виноград	73
Грейпфрут	37
Гранат	53
Голубика	35
Груша	41
Ежевика	31
Дыня	34
Земляника	40
Киви	46
Инжир	57
Клюква	27
Кизил	42
Лимон	30
Крыжовник	43
Мандарин	39
Малина	43
Морошка	33
Манго	69
Персики	42
Рябина	57
Облепиха	31
Слива	41
Памело	29
Смородина	39
Хурма	61
Черника	41
Черешня	54
Яблоки	48
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЙ ИЗДЕЛИЯ, МУКА
Мука пшеничная	324
Батон нарезной	261
Сушки	335
Хлеб ржаной	210
Лаваш	239
Мука ржаная	321
Белый хлеб	246
Сухари пшеничные	327
Яйца
Яйцо куриное	153
Омлет	181
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Абрикосовый сок	39
Кофе с молоком	56
Сок яблочный	42
Ананасовый сок	48
Чай	0
Апельсиновый сок	36
Персиковый сок	37
Гранатовый сок	58
Лимонный сок	18
Квас хлебных	26
АЛКОГОЛЬ
Вино сухое	66
Вино полусухое	78
Вино десертное	175

Учитывая практически полное отсутствие стандартизации указывать калораж готовой продукции (особенно мясной и рыбной) бессмысленно, рациональнее опираться на информацию, указанную производителем.

Следует понимать, что не нужно высчитывать калорийность до единиц, таблица калорий низкокалорийной диеты предназначена для ориентировочной оценки потребляемых блюд.

Кроме того, необходимо соизмерять питательную ценность и пользу для организма в целом.

Эффективность ее зависит от целостности и продуманности меню, корректного расчета количества необходимой энергии и сочетания программы данного питания с физической активностью.

Если все необходимые условия соблюдены, похудение будет проходить легко и принесет желаемое снижение веса.

Отзывы худеющих

Подписчики нашего сайта не остаются равнодушными и делятся своим опытом с другими читателями.

Отзывы о низкокалорийной диете у них такие:

Кстати, питание по этой программе может быть очень разнообразным.

Например, вы можете приготовить десерт.

Да-да, десерт, вы все правильно прочитали, он будет диетическим, вкусным и с минимум калорий.

Смотрите рецепт в видео: