Низкокалорийная диета — лишнему весу бой!
Идея подсчета заключенных в еде калорий принадлежит Вильбуру Этуотеру, химику из США .
В 1890 году ученый «расщепил» пищу на отдельные элементы: белки, углеводы и жиры, а затем вычислил энергетическую ценность каждого из них.
Его исследования продолжил Рассел Читтенден, подошедший к вопросу с противоположной стороны, изучив не только получаемые калории, но и расходуемые.
Уже в 1917 году был опубликован труд доктора Лулу Петерс под названием «Диеты и здоровье с разгадкой калорий».
Автор, следуя низкокалорийной диете похудела на 23 кг.
Главным постулатом того времени стал рацион, не превышающий 1200 калорий в сутки.
Идея охватила умы диетологов, но долгое время была представлена в упрощенном варианте, не учитывающем все нюансы – индивидуальные потребности, ценность продуктов для организма, сочетаемость и последствия термической обработки, скорость расщепления и влияние на здоровье.
Сегодня проведены многочисленные исследования, и можно составить максимально эффективное и безопасное меню, которое, к тому же, может быть действительно гибким и удобным.
Механизм и принципы
Снижение количества потребляемых калорий провоцирует организм начать извлекать энергию из жировых отложений, запуская тем самым процесс снижения массы тела.
Основные принципы диеты:
- Важно следить за содержанием органических веществ в рационе. Дневная норма жиров составляет 80 г (стоит отдать предпочтение жирам растительного происхождения — масло, орехи, семечки), углеводов 100 г (следует выбирать продукты со сложными углеводами, они способствуют сжиганию жира в организме), простые же углеводы стоит полностью исключить из меню.
- В рационе должны преобладать белки, чтобы похудение происходило посредством сжигания жиров, а не за счет уменьшения доли мышечной массы.
- Снижение энергетической ценности рациона должно происходить за счет исключения продуктов, с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
- Необходимо сократить количество соли.
- Крепкий алкоголь и напитки, содержащие сахар, запрещены во время похудения на низкокалорийной диете.
- Питаться необходимо дробно, разделив дневной объем пищи на 5-6 раз.
- Последний прием пищи должен происходить не позднее четырех часов до сна.
- Рацион должен в достаточном количестве содержать воду, витамины, микроэлементы.
Расчет индивидуальной суточной потребности в энергии
В усредненном варианте суточная калорийность не должна превышать приблизительно 1300 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.
Но максимально эффективной низкокалорийная диета будет в том случае, если будет правильно определена потребность в энергии и создан оптимальный дефицит.
Рассчитать индивидуальный обмен можно по специальной формуле 655 — (4.7 * возраст) + (1.8 * рост в см) + (9.6 * вес тела в кг).
К полученному результату необходимо применить повышающий коэффициент и станет известно количество калорий, необходимое для сохранения массы тела.
В зависимости от образа жизни назначается повышающий коэффициент:
- высокий уровень физической активности на работе, дополненный ежедневными тренировками — 1,9.
- интенсивные спортивные занятия либо же тяжелый физический труд — 1,725;
- нагрузка 3-5 раз в неделю — 1,55;
- нагрузки низкой интенсивности 1-2 раза в неделю — 1,375;
- минимальная активность — 1,2.
Для того, чтобы похудеть следует создавать суточный дефицит в размере 400-500 Ккал.
Продолжительность низкокалорийной диеты в среднем составляет от недели до месяца.
Далее необходимо стабилизировать результат, то есть потреблять количество калорий, необходимое для сохранения статуса-кво.
Меню низкокалорийной диеты
Основу рациона должны составить:
- Мясо и птица, постная ветчина — не более 150 г в сутки.
- Легкий овощной суп на курином или же нежирном рыбном либо говяжьем бульоне.
- Паровые тефтели.
- Нежирные сорта рыбы — до 200 г в день.
- Омлеты на основе белка.
- Хлеб из отрубей или муки грубого помола — до 150 г в день.
- Сырые овощи.
- Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
- Несладкие фреши.
- Кисломолочные продукты.
- Чай, травяные настои, кофе.
- Гречка и перловка – до 150 г.
Запрещенные продукты:
- Жирное мясо и птица.
- Копченые и жареные продукты.
- Консервированное мясо и рыба.
- Соленая пища.
- Бобовые.
- Яичные желтки.
- Картофель.
- Животные жиры.
- Рис, манка, овсяные хлопья.
- Белый хлеб, выпечка.
- Молочная продукция с повышенным содержанием жира.
- Изюм, виноград, бананы, инжир и прочие сладкие фрукты и ягоды.
- Макаронные изделия.
- Сладости (мороженое, варенье, конфеты, мед, кисели, пудинги и т. д.).
- Майонез, кетчуп и другие готовые соусы со стабилизаторами и крахмалом.
- Какао.
Компоновать меню для похудения на низкокалорийной диете следует из разрешенных продуктов с учетом их веса и энергетической ценности.
Правильно рассчитать допустимые количества поможет таблица.
Таблица калорийности разрешенных и условно допустимых продуктов
С этими данными вам будет гораздо проще придерживаться такой системы питания.
Продукт | ккал/100г |
---|---|
ИКРА | |
Икра осетровая | 201 |
Икра кеты зернистая | 250 |
Икра минтая | 127 |
КАШИ | |
Гречневая каша | 137 |
Ячневые хлопья | 345 |
Пшенная каша | 92 |
Овсяная каша | 93 |
Ячневая каша | 84 |
Овсяные хлопья | 358 |
Рисовая каша | 79 |
Перловая каша | 102 |
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО | |
Оливковое | 898 |
Сливочное 82,5% | 747 |
Подсолнечное | 899 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
Творожной массы | 344 |
Йогурт 1.5% | 65 |
Сыр голландский | 352 |
Йогурт 3.2% | 87 |
Кефир 2,5% | 51 |
Молоко 2,5% | 53 |
Молоко обезжиренное | 30 |
Ряженка 2,5% | 53 |
Сливки 10% | 121 |
Сливки 20% | 209 |
Сметана 10% | 118 |
Сметана 20% | 208 |
Простокваша | 57 |
Сыр российский | 366 |
Творог жирный | 236 |
Сыр сулугуни | 293 |
Творог нежирный | 89 |
МЯСО, ПТИЦА | |
Баранина | 201 |
Утятина | 348 |
Бараньи почки | 78 |
Курятина | 161 |
Баранья печень | 102 |
Индейка | 192 |
Баранье сердце | 85 |
Телятина | 91 |
Свиные почки | 84 |
Говядина | 191 |
Свиной язык | 203 |
Говяжьи мозги | 126 |
Свиное сердце | 87 |
Говяжья печень | 100 |
Свинина жирная | 484 |
Конина | 149 |
Свиная печень | 105 |
Говяжьи Почки | 67 |
Свинина нежирная | 318 |
Говяжье вымя | 176 |
Говяжье сердце | 89 |
Кролик | 197 |
Говяжий Язык | 160 |
ОВОЩИ | |
Капуста цветная | 30 |
Щавель | 29 |
Горошек зеленый | 75 |
Брюква | 38 |
Кабачки | 30 |
Бобы | 59 |
Картофель вареный | 80 |
Шпинат | 22 |
Лук зеленый (перо) | 21 |
Чеснок | 103 |
Лук порей | 38 |
Хрен | 70 |
Баклажаны | 22 |
Лук репчатый | 41 |
Фасоль | 36 |
Морковь | 29 |
Томаты (грунтовые) | 19 |
Огурцы грунтовые | 15 |
Свекла | 46 |
Оливки | 111 |
Салат | 15 |
Перец болгарский | 25 |
Репа | 27 |
Петрушка | 45 |
Редька | 33 |
Редис | 22 |
ОРЕХИ, СУХОФРУКТЫ | |
Арахис | 555 |
Яблоки сушенные | 275 |
Грецкий орех | 662 |
Чернослив | 262 |
Изюм с косточкой | 273 |
Фундук | 701 |
Изюм кишмиш | 285 |
Фисташки | 555 |
Кешью | 647 |
Финики | 277 |
Курага | 270 |
Урюк | 279 |
Семя подсолнечника | 582 |
Миндаль | 643 |
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ | |
Карп | 95 |
Бычки | 147 |
Кальмар | 77 |
Горбуша | 151 |
Камбала | 86 |
Корюшка | 93 |
Карась | 84 |
Кета | 138 |
Красноперка | 106 |
Килька | 142 |
Ледяная | 76 |
Креветка | 85 |
Лещ | 109 |
Макрель | 111 |
Лосось | 200 |
Минтай | 67 |
Мойва | 159 |
Навага | 78 |
Мидии отварные | 53 |
Окунь морской | 123 |
Налим | 85 |
Окунь речной | 80 |
Осьминог | 74 |
Осетр | 161 |
Палтус | 106 |
Плотва | 108 |
Сайра | 257 |
Сазан | 119 |
Салака | 124 |
Сиг | 141 |
Семга | 222 |
Скумбрия | 158 |
Сельдь | 248 |
Ставрида | 119 |
Сом | 141 |
Судак | 81 |
Стерлядь | 126 |
Тунец | 95 |
Треска | 76 |
Угорь морской | 331 |
Угольная рыба | 153 |
Форель | 99 |
Устрицы | 91 |
Хек | 84 |
Язык морской | 89 |
Щука | 83 |
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | |
Алыча | 35 |
Абрикосы | 44 |
Айва | 37 |
Апельсин | 38 |
Ананас | 49 |
Брусника | 42 |
Бананы | 87 |
Вишня | 46 |
Виноград | 73 |
Грейпфрут | 37 |
Гранат | 53 |
Голубика | 35 |
Груша | 41 |
Ежевика | 31 |
Дыня | 34 |
Земляника | 40 |
Киви | 46 |
Инжир | 57 |
Клюква | 27 |
Кизил | 42 |
Лимон | 30 |
Крыжовник | 43 |
Мандарин | 39 |
Малина | 43 |
Морошка | 33 |
Манго | 69 |
Персики | 42 |
Рябина | 57 |
Облепиха | 31 |
Слива | 41 |
Памело | 29 |
Смородина | 39 |
Хурма | 61 |
Черника | 41 |
Черешня | 54 |
Яблоки | 48 |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЙ ИЗДЕЛИЯ, МУКА | |
Мука пшеничная | 324 |
Батон нарезной | 261 |
Сушки | 335 |
Хлеб ржаной | 210 |
Лаваш | 239 |
Мука ржаная | 321 |
Белый хлеб | 246 |
Сухари пшеничные | 327 |
Яйца | |
Яйцо куриное | 153 |
Омлет | 181 |
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ | |
Абрикосовый сок | 39 |
Кофе с молоком | 56 |
Сок яблочный | 42 |
Ананасовый сок | 48 |
Чай | 0 |
Апельсиновый сок | 36 |
Персиковый сок | 37 |
Гранатовый сок | 58 |
Лимонный сок | 18 |
Квас хлебных | 26 |
АЛКОГОЛЬ | |
Вино сухое | 66 |
Вино полусухое | 78 |
Вино десертное | 175 |
Учитывая практически полное отсутствие стандартизации указывать калораж готовой продукции (особенно мясной и рыбной) бессмысленно, рациональнее опираться на информацию, указанную производителем.
Следует понимать, что не нужно высчитывать калорийность до единиц, таблица калорий низкокалорийной диеты предназначена для ориентировочной оценки потребляемых блюд.
Кроме того, необходимо соизмерять питательную ценность и пользу для организма в целом.
Эффективность ее зависит от целостности и продуманности меню, корректного расчета количества необходимой энергии и сочетания программы данного питания с физической активностью.
Если все необходимые условия соблюдены, похудение будет проходить легко и принесет желаемое снижение веса.
Отзывы худеющих
Подписчики нашего сайта не остаются равнодушными и делятся своим опытом с другими читателями.
Отзывы о низкокалорийной диете у них такие:
Лучшая диета! Только считая калории и смогла похудеть. Очень удобно — если съела что-то калорийное, потом нужно налечь на самые полезные продукты. Плюс меню можно самой придумывать, просто опираясь на таблицу калорийности, это для меня единственный вариант, столько раз начинала готовые диеты соблюдать и всегда срывалась, а так — результат 7 кг за 2 месяца!
Лидия, Карачев
Не все понравилось. И результат вроде есть (3 кг за месяц), но эти постоянные подсчеты очень утомляют. И все приходится взвешивать и практически все самой готовить, ну не могу я посчитать калории в ресторане. Хотя признаю, даже приблизительные подсчеты и относительное следование методике все равно дает свои результаты. Поэтому твердая четверка.
Регина, Урюпинск

Приятно освежиться летом с помощью мятного чая. А знаете ли вы, как действует мята на организм? Тут описаны все полезные свойства этого растения.
Сладкие, тающие во рту, с невероятным спелым ароматом — все это о бананах. В нашей статье вы узнаете о калорийности этих фруктов.
После рождения ребенка очень поправилась, а еще и готовка на всю семью, в общем, вариантов похудеть уже и не видела. Времени и так нет, а готовить себе отдельно нереально. Начала считать калории и уменьшать порции. Конечно семейное меню тоже подкорректировала, но никто кроме меня и не заметил. Похудела здорово и вот уже несколько лет сохраняю результат и продолжаю считать калории. Это только поначалу сложно, а потом запоминаешь и уже на автомате прикидываешь, сколько калорий съела. В общем, как мне кажется, это единственный действительно действенный метод похудеть надолго, если нет возможности готовить только себе.
Ульяна, Братск
Кстати, питание по этой программе может быть очень разнообразным.
Например, вы можете приготовить десерт.
Да-да, десерт, вы все правильно прочитали, он будет диетическим, вкусным и с минимум калорий.
Смотрите рецепт в видео:
Диета просто супер, за 8 месяцев скинула 30 кг, все просто и не голодаешь. Подобрала продукты низкокалорийный и вперёд.
Хотите подробнее пишите в одноклассники. Солдаткина Светлана г. Владимир
Диета понравилась, к тому же, я отдыхала в Крыму и никто не мешал питаться так, как я должна была, согласно подсчету калорий. Завела дневник, в который каждое утро записывала вес. Результат: с 87 кг начала похудение, за 3 недели результат 80,8 кг. Я довольна, продолжаю снижение веса. И уже не напрягает, нет такого чувства голода, как раньше.
Диеты для меня это уже сплошное мучение… Тем более мне не нравится результат от них
Я вот поэтому решила купить себе Модельформ. Капсулки эти хорошо помогают похудеть. Я уже вижу результат. Даже гадость вся выходить из организма. А вот ещё купила себе Редуксин-Лайт усиленная формула, что бы начать меньше кушать. Так что с таким курсом мне и диеты не понадобятся)
Так как меню низкокалорийной диеты очень пресное и безвкусное, то мой диетолог разрешил мне добавлять ему вкуса с помощью конфитюров и соусов иван-поле. Диете они не вредят, потому что тоже низкокалорийные, но даже надоевшая курица, гречка, овсянка, омлеты играют совершенно другими вкусовыми красками и диета не кажется такой мучительной.
Когда я начала считать калории и сократила сладость, мой вес постепенно стал уменьшаться. Но иногда все равно хочется чего то, что завернуто в фантик))) Выручают батончики Турбослим. Они низкокалорийны, питательные, а главное сладкие и вкусные. Настоящий десерт, который поднимает настроение и придает энергии.