Как похудеть с помощью белковой диеты

Лишние калории – результат неправильного питания, доступности дешевой пищи и низкой физической активности. Выбирая способ снижения веса, некоторые увлекаются супермодными монодиетами и другими ограничениями. Отзывы пользователей свидетельствуют об их низкой эффективности и быстром наборе веса после. Однако белковая диета позволяет исключить вредные последствия, причем с блестящим результатом.

Что такое белковая диета?

Для полноценной жизнедеятельности и сохранения здоровья человеку необходимо разнообразное питание. Белки – один из главных составляющих его компонентов, ежедневное потребление которых находится в пределах 0,8-1,2 г на 1 кг веса. Разница почти в 30% в рекомендациях основана на отличных исходных данных: возрасте, физической нагрузке, индивидуальных особенностях организма.

Высокобелковая диета (ВБ) – это рацион, в котором количество протеинов составляет 15-16% или выше от общего числа калорий. В зависимости от соблюдения остальных условий меню ВБ подразделяются на несколько групп.

1. Без ограничений. Значение имеет только количество белков – их должно быть достаточно. Калорийность рациона снижается ограничением сладкого, употреблением полезной пищи, повышением количества жидкости.
2. Мягкие. Количество белков, жиров и углеводов высчитывается точно, некоторые продукты исключаются. Примеры рационов – диета Зона, готовые меню с уже подсчитанной калорийностью и % содержания БЖУ.
3. Жесткие. Строго ограничиваются жиры и углеводы, все блюда имеют жесткий контроль списка продуктов и калорийности. К таким рационам прибегают спортсмены. Примеры – диета Дюкана, Аткинса, палеодиета.

Жесткие диеты не очень популярны – на них сложно сидеть, хотя наилучший результат для похудения показывают именно они. Для среднего потребителя оптимальный вариант – мягкая диета. Такие рационы находятся в середине рейтингового списка: минимум ограничений, нет сложностей в готовке, средний уровень затрат.

Что такое белок и его важность

Белок – органическое вещество со сложной структурой, состоит из аминокислот. Относится к жизненно важным компонентам питания человека. Поступающие в организм протеины расщепляются на аминокислоты, которые служат материалом для создания различных клеточных белков. Некоторые аминокислоты наш организм синтезирует самостоятельно, однако 8 из них – незаменимые. Их запас возобновляется только извне – вместе с пищей.

Функции белка многочисленны и разнообразны. Они:

• являются катализаторами биохимических реакций;
• участвуют в формировании цитоскелета клеток;
• обеспечивают защитную функцию: физическую, химическую, иммунную;
• регулируют внутриклеточные процессы;
• выполняют транспорт молекул по кровотоку и через клеточную мембрану.

Белки являются источником энергии, из них состоят клеточные сигнальные рецепторы. Актин и миозин из класса моторных белков обеспечивают двигательную функцию организма – от движения ресничек и жгутиков до сокращения мышц.

Продукты богатые белком

В некоторых видах пищи белка содержится намного больше, чем в других. Именно на них основывается меню для эффективного похудения. Это следующие группы продуктов:

• Диетическое мясо: индейка (19,5 г в 100 г), кролик (21,2 г), цыпленок-бройлер (18,7 г).
• Яйца: белка содержится до 10%, причем белок яйца – это чистый протеин.
• Орехи и семечки: арахис (26,3 г), подсолнечник (20,7 г), фисташки (20,2 г).
• Бобовые (зерно): соя (34,9 г), горох (23 г), фасоль (21 г).
• Молочные продукты: твердые и плавленые сыры (свыше 20 г на 100 г), творог (15-25 г в зависимости от жирности), молоко сухое (24-33 г), молоко и кефир (2,9-3,6 г). С повышением жирности % содержания белка снижается.
• Рыба и морепродукты: икра (27-31 г), тунец (24,4 г), лосось и горбуша (20 г), сельдь нежирная (19,1 г).

Для разнообразия в рацион включают крупы и зерновые (овсянка, гречка, пшено), грибы (белые, вешенка, шампиньоны), овощи, несладкие фрукты и напитки.

Меню на неделю

Рекомендации по использованию белковой диеты включают ограничение по срокам – не более 2 недель. Это связано с несколькими факторами, главный из которых – возможные сложности со здоровьем. Риск особенно велик при применении жестких рационов: ограниченное количество углеводов, а иногда и жиров, может стать причиной головокружений, бессонницы, тошноты. Симптомы исчезают ко 2-й неделе, однако для многих становятся настоящим испытанием.

Распространенная практика – предлагать меню на неделю, которого хватает для разнообразного питания:

День недели	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Гречка на молоке	Отварная куриная грудка	Говяжье-овощное рагу	Йогурт	Рыба с овощным салатом
Вторник	Вареное яйцо, тосты, чай	Листовой салат с брынзой	Тушеная капуста с индейкой	Творожные сырки	Омлет с цветной капустой
Среда	Нежирный творог с курагой	Сухарики и яйцо	Отварная телятина и винегрет	Печеное яблоко	Отварная семга, огурец
Четверг	Овсянка с корицей	Творожное суфле	Рыба гриль с тушеными баклажанами	Кофе с молоком, яйцо	Говядина, томатный сок
Пятница	Овощной салат с мясом кролика	Чай с овсяным печеньем	Отварная говядина с овощами	Творожное суфле	Белковый салат
Суббота	Пекинская капуста, гречка, печень	Яблочный фреш	Мясной суп, тушеные овощи	Сырники, апельсин	Куриные котлеты
Воскресенье	Кефир, овсяное печенье	Филе индейки на пару	Говяжьи тефтели, тушеный кабачок	Винегрет	Сырники, печеное яблоко

Это вариант мягкой белковой диеты, где нет твердых ограничений по приему жиров и углеводов. Размер порций рассчитывается индивидуально, исходя из нужного количества калорий. Упор делается на прием белковой пищи – мяса, яиц, молочных продуктов.

Важно! Составление меню – самая главная часть диеты. Однако существует несколько правил, без которых рацион будет неэффективным. Поэтому:

• соблюдайте режим питания: 4-6 приемов пищи за день;
• включайте белковую пищу в каждый прием еды;
• принимайте крахмалистые овощи и сложные углеводы (крупы, зерновые) до 14 ч.;
• ограничьте потребление жиров до 30-40 г в день (1 ст. л. растительного масла);
• используйте для приготовления тушение, варку, запекание, жарку без жира (на антипригарной сковороде).

Следите за количеством потребляемой жидкости – ее должно быть не менее 2 л в сутки. Перед каждым приемом пищи можно выпивать стакан воды.

Плюсы

Введение в рацион большого количества белков несет в себе сразу несколько положительных моментов:

• даже небольшое количество богатого протеинами продукта вызывает чувство насыщения, поэтому человек не чувствует голода 3-4 ч. – примерно столько времени проходит между приемами пищи;
• происходит ускорение метаболизма на 20-35% – все биохимические процессы идут быстрее, в т. ч. и сжигание калорий (за счет этого происходит снижение массы тела);
• одновременно увеличивается мышечная масса – протеин является главным строительным материалом для мышечной ткани;
• снижается вероятность остеопороза, повышается способность тканей к заживлению, что немаловажно для людей пожилого возраста.

Многие пользователи отмечают повышение эффекта при параллельных занятиях спортом: фитнесом, шейпингом, гимнастикой.

Важно! Одним из главных преимуществ белковой диеты является медленный набор веса по окончании периода соблюдения ограничений.

Минусы

Изменение рациона в сторону повышения количества белка с одновременным снижением жиров и углеводов у большинства людей проходит без негативных явлений. Однако при наличии хронических заболеваний и в пожилом возрасте нужно соблюдать осторожность. Замена протеинами привычной пищи может вызвать:

• обострение хронических болезней: почек, печени, сердечно-сосудистой системы;
• недостаток глюкозы, что скажется на работе мозга;
• скачки давления, обострение диабета;
• снижение роста плода при беременности.

При ограничении потребления овощей и фруктов возможен дефицит витаминов и микроэлементов (больше относится к жестким рационам). Восполнить его можно приемом витаминных комплексов.

Резюме

Белковая диета – идеальный вариант для похудения в молодом и среднем возрасте. Нет особых проблем со здоровьем, а занятия спортом – это удовольствие, но никак не нагрузка.

Рацион с повышенным количеством протеинов могут использовать абсолютно все, однако с корректировкой на индивидуальные особенности организма. При этом не стоит забывать о принципах здорового питания и двигательной активности, которые неотделимы от самых эффективных диет.