Содержание кальция в продуктах, его польза и вред

Содержание кальция в различных видах продуктовНаверное нету такого человека, который не знал бы о пользе для нашего организма, такого микроэлемента, как кальций.

Прежде всего этот элемент необходим нашим костям и зубам и если Вы думаете, что на этом, его польза для нашего организма заканчивается, Вы глубоко ошибаетесь.

Кальций нельзя назвать редким макроэлементом.

Он присутствует в большом количестве как животной, так и растительной пищи.

Различие составляет процент его усвоения организмом.

Зачем организму кальций?

  • поддержание здоровья костной ткани;
  • оптимальное функционирование сосудов (уменьшение проницаемости сосудов, снижение артериального давления, препятствие;
  • отложениям холестерина на стенках сосудов);
  • улучшение координации движений, регулирование работы мышц;
  • участие в процессах клеточного метаболизма;
  • нормализация работы мозга и нервной системы;
  • улучшение состояния кожных покровов;
  • устранение пониженной свертываемости крови;
  • противовоспалительное воздействие;
  • повышение иммунитета.

Норма потребления

Суточная норма потребления кальция

В разных странах норма потребления отличается.

Также она зависит от возраста человека.

В период интенсивного роста и во время беременности необходимо употреблять до 2000 мг макроэлемента в сутки.

В среднем взрослому человеку достаточно потреблять до 1000 мг в сутки.

В России в рационе людей преобладает молочная продукция, особенно кисломолочная (кефир, творог, сыворотки, йогурты), поэтому процент усвоения макроэлемента снижается.

В странах Азии, где преобладает употребление злаков, зеленых овощей и рыбы, кальций вымывается меньше, поэтому норма его употребления составляет порядка 350 мг в сутки.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием кальция

Топ продуктов, содержащих кальций

загрузка...

Большинство считают, что кальций сконцентрирован в молочных продуктах.

В молоке, твердых сырах, йогурте, сметане, твороге находится достаточно большое количество важного макроэлемента.

Кальций расположен в молочной сыворотке, поэтому чем меньше было термической обработки, тем больше в продукте содержания витамина.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такой же уровень этого микроэлемента, как и в жирных, что может порадовать людей, сидящих на диете.

Вместе с тем большая часть витамина из молочных продуктов тяжело усваивается, особенно взрослым организмом.

Употребляя молоко, (это не относится к вскармливанию младенцев собственным молоком) в организме человека вырабатывается кислая среда.

Помимо этого сыры содержат большой процент жира и солей, что сводит практически на нет усвоение витамина из этих продуктов.

Более полезными для поддержания уровня кальция в организме считаются продукты (количество на 100 г):

  • мак (1500 мг);
  • сыр пармезан (1200 мг);
  • кунжут (1150 мг);
  • пшеничные отруби (900 мг);
  • молодая крапива (713 мг);
  • брынза (630 мг);
  • орехи (особенно миндаль 260 мг и бразильский орех 160 мг);
  • соя (особенно тофу — 256 мг);
  • петрушка (240 мг);
  • шиповник (256 мг);
  • бобовые (от 200 мг);
  • любая капуста (от 200 мг);
  • кресс-салат (214 мг);
  • патока (170 мг);
  • какао-порошок (130 мг);
  • шпинат (107 мг);
  • курага (85 мг);
  • сельдерей (60 мг и большое содержание магния и фосфора);
  • сардины (300 мг) и лосось (50 мг), однако, в них содержится много фосфора;
  • яйца (желток — 64 мг).
Однако не стоит употреблять много овощей, содержащих щавелевую кислоту и не превышать норму белка в ежедневном рационе.

Все это мешает усвоению.

Свекла и лимон способны удалять из организма избыток неорганического кальция (из термически обработанной пищи и витаминно-минеральных добавок), откладывающегося в виде соли в сосудах и камней в почках.

Что нужно для усвоения кальция в организме?

Сам по себе этот макроэлемент не усваивается в организме.

Для этого необходимо наличие витамина D, В6 и определенный уровень фосфора и магния в крови.

Большая часть витамина D содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле, сыре твороге и печени.

Однако вегетарианцам не стоит тревожиться по этому поводу, этот витамин в 90% сам синтезируется организмом.

Для этого необходимо чаще контактировать с солнцем в часы, когда воздействие ультрафиолета минимально (с утра и после 4 вечера).

Некоторые врачи до сих пор затрудняются ответить о пользе синтетических витаминов или продуктов, искусственно обогащенных витамином D.

По различным исследованиям такие добавки лишь способствуют отложениям солей в организме.

Увеличение содержания фосфора в крови способствует вымыванию кальция.

Однако в сочетании 1 : 2 (фосфор : кальций) происходит нормализация гормонального фона и улучшается усвоение.

Фосфор содержится в бобовых, орехах, свежих огурцах, капусте, сельдерее, нежирных сырах, геркулесе.

Если уровень магния в крови минимален, то кальций не способен удерживаться в организме и выходит с мочой.

Для поддержания магния и витамина В6 необходимо включить в рацион орехи и отруби.

Недостаток или избыток кальция в организме

Недостаток кальция в организме

Для нормальной работы организма необходимо постоянное наличие макроэлемента.

Отклонения от нормы могут быть обусловлены:

  • неподвижным образом жизни (кальций не усваивается из пищи из-за низкой двигательной активности);
  • перенапряжением мышц (у спортсменов);
  • частым посещением бани и сауны (вымывание кальция с потом);
  • дисбактериозом, заболеваниями ЖКТ и почек;
  • панкреатитом и гиперфункцией щитовидной железы;
  • избытком магния, цинка, железа, калия и натрия;
  • дефицитом витамина D;
  • приемом слабительных и мочегонных средств (например, тетрациклин);
  • нездоровой пищей (много соли, сахара, кофе и алкоголя в ежедневном рационе).

Все это приводит к понижению кальция, что сказывается на прочности костей.

Мышцы начинают болеть, появляются судороги, понижается свертываемость крови и ухудшается иммунитет.

Превышение нормы кальция в организме приводит к:

  1. перевозбудимости нервной системы;
  2. снижению работоспособность мышц;
  3. отложению солей в организме с образованием камней в почках;
  4. подагре.

Видео десерт



загрузка...

Что еще почитать по теме:
Комментарии (1)
Вероника Ответить

Убедилась на личном опыте, что мой желудок, да и весь организм, кальций, получаемый из сыра, усваивает просто замечательно. Где-то с месяц каждый день ела бутерброды с сыром ( просто захотелось вдруг), так потом ногтям удивлялась: никогда еще они такими длинными и крепкими не были.

Поделитесь своим мнением
Ваше имя
Комментарий

x