Как набрать массу тела худому парню: план действий

Женщины и мужчины настолько отличаются, что иногда складывается впечатление, будто это совершенно разные существа. К примеру, худощавое телосложение для каждой девушки — предел мечтаний, парни же, обладающие такой конституцией, как правило, желают наоборот иметь больший вес.

Наращивание массы

Стать девушке стройной можно, но как говорит один известный человек с телеэкранов: «Это совершенно другая история». Эта статья может оказаться полезна парням, которые желают приобрести атлетическую фигуру.

Почему мужчины бывают худощавыми

Когда мужчина, или как чаще всего это бывает, парень задумывается о том, что его вес слишком мал, есть три варианта:

  1. Он просто недоволен рельефностью своего тела, при этом его вес может быть абсолютно нормальным;
  2. Присутствуют внешние факторы, негативно влияющие на массу тела;
  3. У мужчины наблюдаются проблемы со здоровьем.

Первый вариант можно связать с психологией. Современная мода одним из ключевых факторов красоты делает фигуру. Если раньше это было актуально только по отношению к женскому полу, то теперь и парни должны заботиться о своем теле.

При этом СМИ забывают о том, что некоторые люди обладают отличительной от большинства конституцией. Так, строение тела эктоморфа (один из 3 видов фигуры) худощавое, мышцы вытянуты, кости тонкие, у них ускоренный обмен веществ.

Как видите, сама природа будет делать парней-эктоморфов более «тонкими», чем их сверстников.

Во втором случае подразумевается наличие раздражающих факторов. К ним можно отнести нездоровую окружающую среду, вредные привычки, стрессы. Они приводят к нарушению работы органов, что нарушает метаболизм. Как следствие — потеря веса.

Третья причина — самая серьезная. У людей, которые страдают расстройством работы иммунной системы или органов секреции, полезные вещества, даже если они есть в пище в достаточном количестве, не усваиваются.

Также проблема может крыться собственно в желудочно-кишечном тракте. Чаще всего она связана с нарушением впитывания полезных веществ из пищи, но иногда причиной становятся паразиты.

В любом случае, при первых же подозрениях о том, что у вас нездоровый вес, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Как определить оптимальный вес

Для того чтобы понять, насколько здоровый ваш вес, можно воспользоваться простой формулой h-100=Om , где h – рост, а Om – оптимальная масса. Такой расчет, хоть и не обладает 100% точностью, даст вам представление о том, насколько вы близки к норме.

Для большей точности можно свериться с таблицей:

Таблица оптимального веса у мужчин

Как набрать массу тела худому парню: советы

Главный совет мужчинам, а тем более парням, которые более подвержены влиянию со стороны, звучит так: не стоит себя накручивать. Если ваши сверстники при росте 180 см весят под 100 кг, то это не значит, что так и должно быть.

загрузка...

Помните, что увеличения веса, пусть даже за счет наращивания мышц, а не отложения жира, всегда приводит к дополнительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, что может иметь весьма серьезные последствия.

Так, утверждение, что спорт укрепляет здоровье, является не совсем точным — здоровье укрепляют занятия физической культурой, то есть всесторонним развитием тела.

Если же сосредоточится на одном виде спорта или заняться только набором массы, то здоровья не прибавится, наоборот — скорее всего вы будете ощущать последствия в более зрелом возрасте.

Составьте свой план действий

Составление планаПридерживайтесь следующего плана действий:

  1. Определитесь с целями, ведь для оздоровления своего тела и приобретения фигуры как с обложки журнала необходимы два совершенно разных подхода;
  2. Установите свою планку — вес, который считаете оптимальным;
  3. Составьте график тренировок и отдыха;
  4. Создайте меню, которого будете придерживаться все время.

Поскольку большинство недовольных своей мышечной массой — эктоморфы, то мы предложим вам упражнения и рацион, которые наилучшим образом скажутся на мужчинах именно с таким телосложением.

Подходящие физические тренировки для набора веса

Как говорилось выше, у эктоморфов мышцы тонкие и вытянутые. Из-за этой физиологической особенности эктоморфам труднее всего набирать форму.

Для начала нужно составить график тренировок. Так, рекомендуется их проводить через день с двухдневным отдыхом после каждой третьей тренировки.

Такой 8-дневный цикл наилучшим образом подходит для эктоморфов, так как они быстро устают и им нужно больше времени для восстановления.

Каждое занятие должно состоять из 4 этапов:

  1. Разминка;
  2. Силовые упражнение;
  3. Кардиотренировка;
  4. Заминка.

Растяжка перед тренировкойВсе эти этапы должны вместе длиться не более 40-60 минут. После каждого упражнения отдых 3 минуты; между силовой и кардио тренировкой — 7-10 мин.

Для разминки используют всем известные с детства приемы. Главное задание — разогреть все группы мышц и привести их в рабочее состояние.

Для кардиотренировки лучше всего подходит бег или «армейские» прыжки. Как выполняются последние можно увидеть в голливудских фильмах: ноги после каждого прыжка сводятся вместе или разводятся на уровень плеч, а руки опускают вдоль тела и сводят над головой.

Важно: эктоморфам долгие нагрузки противопоказаны, потому кардиотренировка должна длиться 8-12 мин, и плавно переходить в заминку — упражнения, которые призваны постепенно перевести ваше тело в спокойное состояние.

Так, с бега переходят на шаг, а прыжки плавно замедляют. После этого можно провести несколько упражнений на гибкость.

Силовые упражнения

Многие не хотят заниматься своим телом из-за того, что нет времени на походы в зал, но обойтись можно и без тренажеров. Все, ваши снаряды — это пол, турник и брусья.

  • Подтягивания. Руки на ширине плеч, обычный хват. Тело поднимают медленно, без рывков. Достаточно 3 подходов (10, 8, 8 подтягиваний);
  • Наклонные отжимания. Упор делается таким образом, чтобы руки были на 25-30 см над уровнем упора ног. 5 подходов (15, 10, 10, 8, 5);
  • Отжимания на брусьях. Аналогично подтягиваниям 3 подхода (10, 8, 8);
  • Пресс. Делается «до упора», то есть пока хватает сил;
  • Приседания. 5 подходов (20, 15, 10, 10, 5), если используете дополнительный вес, то количество приседаний можно уменьшить;
  • Отжимания от пола. Ноги на ширине плеч, руки на одном уровне с плечами. 5 подходов (20, 15, 15, 10, 8), для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес, или ноги упирайте на низкий табурет.

Все упражнения необходимо чередовать, чтобы задействовать различные мышцы. Движения делать глубокие, в размеренном темпе.

Рацион питания, способствующий набору массы

Не будет преувеличением такое утверждение, что даже не половина, а 70% успеха в наборе массы для эктоморфа заключается не в тренировках, а в правильном питании. Если другим спортсменам хватит просто много есть, то для вас нужно грамотно составлять рацион.

Пищу принимать нужно как минимум 3 раза в день, лучше — 4-6 раз.

Углеводы

Углеводы — основной материал для построения мышц. В вашем меню должно быть 50-70% углеводов.

Причем из-за ускоренного метаболизма лучше употреблять сложные углеводы, которые в большом количестве есть в таких крупах как рис, овсянка, а также в бобовых (фасоль, чечевица) и хлебных продуктах.

Простые углеводы, то есть сахар и сладости, вам противопоказаны. Не пренебрегайте основной едой наших предков — пшеницей.

Белки и жиры

Белков должно быть 20-30%. Рассчитывайте нужное количество с расчета 2-3 г белка на 1 кг веса. Его в достаточном количестве можно получить из мяса птицы и рыбы.

Жир из рациона следует исключить или же свести его употребление к минимуму.

Добавки

Не стесняйтесь использовать различные добавки и специальное спортивное питание. Протеиновые коктейли и гейнеры помогут вам с большей быстротой набрать нужную массу.

Также принимайте витамины, кальций, магний, креатин — эти элементы укрепят вашу опорно-двигательную систему и нормализуют работу других органов.

Пивные дрожжи для набора весаЕсть много разных способов прибавить в весе. Например, следующий. Пивные дрожжи для набора веса: инструкция по приему и отзывы. Но только грамотное их употребление даст результат.

О том, как правильно заваривать чай пуэр в домашних условиях, вы можете узнать тут. Научитесь и устраивайте себе чайные церемонии!

А здесь читайте рецепты салатов из говяжьей печени. Приятного аппетита!

Дополнительные советы худым парням

  • Не стоит бояться устраивать дополнительные перерывы, если вы чувствуете, что времени на возобновление нормальной деятельности организма не хватает;
  • Не ленитесь самостоятельно составлять свое меню — так вы сможете получить не только сбалансированный рацион, но и добавлять те продукты, которые вам хочется;
  • Проводите больше времени на открытом воздухе. Не отказывайте себе в удовольствии поиграть в футбол или волейбол — это хоть и может притормозить рост мышц, но в целом благоприятно скажется на состоянии вашего организма;
  • Упорно идите к своей цели, но не забывайте и про обычные радости жизни, такие как отдых в кругу близких, здоровый сон, духовное саморазвитие.

Все знают поговорку «В здоровом теле — здоровый дух», но многие не понимают, что она действует и наоборот: только полностью счастливый и эмоционально уравновешенный человек сможет добиться красивой фигуры.



загрузка...

Что еще почитать по теме:
Поделитесь своим мнением и результатом
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
Ваше имя
Комментарий

x