Низкокалорийная диета — лишнему весу бой!

04 апреля 2015 351

Идея подсчета заключенных в еде калорий принадлежит Вильбуру Этуотеру, химику из США .

В 1890 году ученый «расщепил» пищу на отдельные элементы: белки, углеводы и жиры, а затем вычислил энергетическую ценность каждого из них.

Его исследования продолжил Рассел Читтенден, подошедший к вопросу с противоположной стороны, изучив не только получаемые калории, но и расходуемые.

Потребление низкого количества калорий

Уже в 1917 году был опубликован труд доктора Лулу Петерс под названием «Диеты и здоровье с разгадкой калорий».

Автор, следуя низкокалорийной диете похудела на 23 кг.

Главным постулатом того времени стал рацион, не превышающий 1200 калорий в сутки.

Идея охватила умы диетологов, но долгое время была представлена в упрощенном варианте, не учитывающем все нюансы – индивидуальные потребности, ценность продуктов для организма, сочетаемость и последствия термической обработки, скорость расщепления и влияние на здоровье.

Сегодня проведены многочисленные исследования, и можно составить максимально эффективное и безопасное меню, которое, к тому же, может быть действительно гибким и удобным.

Механизм и принципы

Снижение количества потребляемых калорий  провоцирует организм начать извлекать энергию из жировых отложений, запуская тем самым процесс снижения массы тела.

Суть низкокалорийной программы питания, собственно, и заключается в строгом ограничении калорийности потребляемой пищи.

Основные принципы диеты:

  1. Важно следить за содержанием органических веществ в рационе. Дневная норма жиров составляет 80 г (стоит отдать предпочтение жирам растительного происхождения — масло, орехи, семечки), углеводов 100 г (следует выбирать продукты со сложными углеводами, они способствуют сжиганию жира в организме), простые же углеводы стоит полностью исключить из меню.
  2. В рационе должны преобладать белки, чтобы похудение происходило посредством сжигания жиров, а не за счет уменьшения доли мышечной массы.
  3. Снижение энергетической ценности рациона должно происходить за счет исключения продуктов, с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
  4. Необходимо сократить количество соли.
  5. Крепкий алкоголь и напитки, содержащие сахар, запрещены во время похудения на низкокалорийной диете.
  6. Питаться необходимо дробно, разделив дневной объем пищи на 5-6 раз.
  7. Последний прием пищи должен происходить не позднее четырех часов до сна.
  8. Рацион должен в достаточном количестве содержать воду, витамины, микроэлементы.

Расчет индивидуальной суточной потребности в энергии

Потребность в энергииВ усредненном варианте суточная калорийность не должна превышать приблизительно 1300 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.

Но максимально эффективной низкокалорийная диета будет в том случае, если будет правильно определена потребность в энергии и создан оптимальный дефицит.

Рассчитать индивидуальный обмен можно по специальной формуле 655 — (4.7 * возраст) + (1.8 * рост в см) + (9.6 * вес тела в кг).

загрузка...

К полученному результату необходимо применить повышающий коэффициент и станет известно количество калорий, необходимое для сохранения массы тела.

В зависимости от образа жизни назначается повышающий коэффициент:

  • высокий уровень физической активности на работе, дополненный ежедневными тренировками — 1,9.
  • интенсивные спортивные занятия либо же тяжелый физический труд — 1,725;
  • нагрузка 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • нагрузки низкой интенсивности 1-2 раза в неделю — 1,375;
  • минимальная активность — 1,2.

Для того, чтобы похудеть следует создавать суточный дефицит в размере  400-500 Ккал.

Продолжительность низкокалорийной диеты в среднем составляет от недели до месяца.

Далее необходимо стабилизировать результат, то есть потреблять количество калорий, необходимое для сохранения статуса-кво.

Меню низкокалорийной диеты

Салат в меню программы

Основу рациона должны составить:

  1. Мясо и птица, постная ветчина — не более 150 г в сутки.
  2. Легкий овощной суп на курином или же нежирном рыбном либо говяжьем бульоне.
  3. Паровые тефтели.
  4. Нежирные сорта рыбы — до 200 г в день.
  5. Омлеты на основе белка.
  6. Хлеб из отрубей или муки грубого помола — до 150 г в день.
  7. Сырые овощи.
  8. Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
  9. Несладкие фреши.
  10. Кисломолочные продукты.
  11. Чай, травяные настои, кофе.
  12. Гречка и перловка – до 150 г.

Запрещенные продукты:Отказ от жирной пищи

  • Жирное мясо и птица.
  • Копченые и жареные продукты.
  • Консервированное мясо и рыба.
  • Соленая пища.
  • Бобовые.
  • Яичные желтки.
  • Картофель.
  • Животные жиры.
  • Рис, манка, овсяные хлопья.
  • Белый хлеб, выпечка.
  • Молочная продукция с повышенным содержанием жира.
  • Изюм, виноград, бананы, инжир и прочие сладкие фрукты и ягоды.
  • Макаронные изделия.
  • Сладости (мороженое, варенье, конфеты, мед, кисели, пудинги и т. д.).
  • Майонез, кетчуп и другие готовые соусы со стабилизаторами и крахмалом.
  • Какао.

Компоновать меню для похудения на низкокалорийной диете следует из разрешенных продуктов с учетом их веса и энергетической ценности.

Правильно рассчитать допустимые количества поможет таблица.

Таблица калорийности разрешенных и условно допустимых продуктов

С этими данными вам будет гораздо проще придерживаться такой системы питания.

Продукт ккал/100г
ИКРА
Икра осетровая 201
Икра кеты зернистая 250
Икра минтая 127
КАШИ
Гречневая каша 137
Ячневые хлопья 345
Пшенная каша 92
Овсяная каша 93
Ячневая каша 84
Овсяные хлопья 358
Рисовая каша 79
Перловая каша 102
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО
Оливковое 898
Сливочное 82,5% 747
Подсолнечное 899
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Творожной массы 344
Йогурт 1.5% 65
Сыр голландский 352
Йогурт 3.2% 87
Кефир 2,5% 51
Молоко 2,5% 53
Молоко обезжиренное 30
Ряженка 2,5% 53
Сливки 10% 121
Сливки 20% 209
Сметана 10% 118
Сметана 20% 208
Простокваша 57
Сыр российский 366
Творог жирный 236
Сыр сулугуни 293
Творог нежирный 89
МЯСО, ПТИЦА
Баранина 201
Утятина 348
Бараньи почки 78
Курятина 161
Баранья печень 102
Индейка 192
Баранье сердце 85
Телятина 91
Свиные почки 84
Говядина 191
Свиной язык 203
Говяжьи мозги 126
Свиное сердце 87
Говяжья печень 100
Свинина жирная 484
Конина 149
Свиная печень 105
Говяжьи Почки 67
Свинина нежирная 318
Говяжье вымя 176
Говяжье сердце 89
Кролик 197
Говяжий Язык 160
ОВОЩИ
Капуста цветная 30
Щавель 29
Горошек зеленый 75
Брюква 38
Кабачки 30
Бобы 59
Картофель вареный 80
Шпинат 22
Лук зеленый (перо) 21
Чеснок 103
Лук порей 38
Хрен 70
Баклажаны 22
Лук репчатый 41
Фасоль 36
Морковь 29
Томаты (грунтовые) 19
Огурцы грунтовые 15
Свекла 46
Оливки 111
Салат 15
Перец болгарский 25
Репа 27
Петрушка 45
Редька 33
Редис 22
ОРЕХИ, СУХОФРУКТЫ
Арахис 555
Яблоки сушенные 275
Грецкий орех 662
Чернослив 262
Изюм с косточкой 273
Фундук 701
Изюм кишмиш 285
Фисташки 555
Кешью 647
Финики 277
Курага 270
Урюк 279
Семя подсолнечника 582
Миндаль 643
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Карп 95
Бычки 147
Кальмар 77
Горбуша 151
Камбала 86
Корюшка 93
Карась 84
Кета 138
Красноперка 106
Килька 142
Ледяная 76
Креветка 85
Лещ 109
Макрель 111
Лосось 200
Минтай 67
Мойва 159
Навага 78
Мидии отварные 53
Окунь морской 123
Налим 85
Окунь речной 80
Осьминог 74
Осетр 161
Палтус 106
Плотва 108
Сайра 257
Сазан 119
Салака 124
Сиг 141
Семга 222
Скумбрия 158
Сельдь 248
Ставрида 119
Сом 141
Судак 81
Стерлядь 126
Тунец 95
Треска 76
Угорь морской 331
Угольная рыба 153
Форель 99
Устрицы 91
Хек 84
Язык морской 89
Щука 83
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Алыча 35
Абрикосы 44
Айва 37
Апельсин 38
Ананас 49
Брусника 42
Бананы 87
Вишня 46
Виноград 73
Грейпфрут 37
Гранат 53
Голубика 35
Груша 41
Ежевика 31
Дыня 34
Земляника 40
Киви 46
Инжир 57
Клюква 27
Кизил 42
Лимон 30
Крыжовник 43
Мандарин 39
Малина 43
Морошка 33
Манго 69
Персики 42
Рябина 57
Облепиха 31
Слива 41
Памело 29
Смородина 39
Хурма 61
Черника 41
Черешня 54
Яблоки 48
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЙ ИЗДЕЛИЯ, МУКА
Мука пшеничная 324
Батон нарезной 261
Сушки 335
Хлеб ржаной 210
Лаваш 239
Мука ржаная 321
Белый хлеб 246
Сухари пшеничные 327
Яйца
Яйцо куриное 153
Омлет 181
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Абрикосовый сок 39
Кофе с молоком 56
Сок яблочный 42
Ананасовый сок 48
Чай 0
Апельсиновый сок 36
Персиковый сок 37
Гранатовый сок 58
Лимонный сок 18
Квас хлебных 26
АЛКОГОЛЬ
Вино сухое 66
Вино полусухое 78
Вино десертное 175

Учитывая практически полное отсутствие стандартизации указывать калораж готовой продукции (особенно мясной и рыбной) бессмысленно, рациональнее опираться на информацию, указанную производителем.

Следует понимать, что не нужно высчитывать калорийность до единиц, таблица калорий низкокалорийной диеты предназначена для ориентировочной оценки потребляемых блюд.

Кроме того, необходимо соизмерять питательную ценность и пользу для организма в целом.

В целом программа питания, основанная на сокращении калорий, является наиболее гибкой и универсальной из существующих.

Эффективность ее зависит от целостности и продуманности меню, корректного расчета количества необходимой энергии и сочетания программы данного питания с физической активностью.

Если все необходимые условия соблюдены, похудение будет проходить легко и принесет желаемое снижение веса.

Отзывы худеющих

Подписчики нашего сайта не остаются равнодушными и делятся своим опытом с другими читателями.

Отзывы о низкокалорийной диете у них такие:

Лучшая диета! Только считая калории и смогла похудеть. Очень удобно — если съела что-то калорийное, потом нужно налечь на самые полезные продукты. Плюс меню можно самой придумывать, просто опираясь на таблицу калорийности, это для меня единственный вариант, столько раз начинала готовые диеты соблюдать и всегда срывалась, а так — результат 7 кг за 2 месяца!

Лидия, Карачев

Не все понравилось. И результат вроде есть (3 кг за месяц), но эти постоянные подсчеты очень утомляют. И все приходится взвешивать и практически все самой готовить, ну не могу я посчитать калории в ресторане. Хотя признаю, даже приблизительные подсчеты и относительное следование методике все равно дает свои результаты. Поэтому твердая четверка.

Регина, Урюпинск

Действенные методы похуденияНаши диетологи работают для вас! Вот свежие материалы: Подборка самых эффективных диет для похудения.

Приятно освежиться летом с помощью мятного чая. А знаете ли вы, как действует мята на организм? Тут описаны все полезные свойства этого растения.

Сладкие, тающие во рту, с невероятным спелым ароматом — все это о бананах. В нашей статье вы узнаете о калорийности этих фруктов.

После рождения ребенка очень поправилась, а еще и готовка на всю семью, в общем, вариантов похудеть уже и не видела. Времени и так нет, а готовить себе отдельно нереально. Начала считать калории и уменьшать порции. Конечно семейное меню тоже подкорректировала, но никто кроме меня и не заметил. Похудела здорово и вот уже несколько лет сохраняю результат и продолжаю считать калории. Это только поначалу сложно, а потом запоминаешь и уже на автомате прикидываешь, сколько калорий съела. В общем, как мне кажется, это единственный действительно действенный метод похудеть надолго, если нет возможности готовить только себе.

Ульяна, Братск

Кстати, питание по этой программе может быть очень разнообразным.

Например, вы можете приготовить десерт.

Да-да, десерт, вы все правильно прочитали, он будет диетическим, вкусным и с минимум калорий.

Смотрите рецепт в видео:

Оценить статью:
0
загрузка...
Что еще почитать по теме:
Поделитесь своим мнением и результатом
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
Ваше имя
Комментарий

x