Диета Аткинса: меню и полная таблица продуктов

03 апреля 2015 536

Вот уже более сорока лет диета Аткинса считается одной из наиболее эффективных программ похудения.

Методика была разработана в 70-х годах доктором Р. Аткинсом, американским кардиологом, боровшимся с собственным лишним весом.

Результатом изысканий доктора стал собственный план питания, позволяющий худеть быстро и максимально комфортно.

Похудение методом Аткинса

Помимо эффективности и объективных преимуществ метода, высокая популярность во многом связана с тем, что с ее помощью впечатляющих результатов добивались многие голливудские звезды.

Как и любая программа похудения, в основе которой лежит резкое сокращение количества потребляемых углеводов, эта система предполагает обязательные физические нагрузки и должна проходить под контролем врача.

Данными правилами нельзя пренебрегать, иначе можно нанести ощутимый вред организму.

Основы авторской методики

Суть метода заколючается в том, что при резком снижении количества потребляемых углеводов, на фоне увеличения доли протинов, организм вынужден извлекать энергию из «стратегического запаса» – жировых клеток.

Аткинс разбил похудение на 4 этапа (фазы), у каждого из которых своя задача, свое меню и свои неукоснительные правила.

Продолжительность каждого периода (кроме индукции) индивидуальна и только планомерное и полное следование программе приведет к цели – стройному телу навсегда.

Меню диеты Аткинса по фазам

Фаза 1. Индукция

Задачей первого этапа является запуск «кетоза» – расщепления жиров.

Эта фаза длится 2 недели и является самым строгим периодом низкоуглеводной диеты Аткинса.

Первый этап предусматривает соблюдение следующих правил:

  • дневное количество углеводов не должно составлять более 20 грамм;
  • каждый день надо выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды;
  • питаться следует дробно — есть 3-5 раз в сутки, не делая перерывов в приеме пищи более шести часов;
  • сокращение порций — нормой должно стать не чувство сытости, а удовлетворение;
  • обязательны умеренные физические нагрузки;
  • белки и жиры должны быть сбалансированы;
  • в случае возникновения проблем с кишечником следует увеличить количество растительной пищи и клетчатки.

Основу меню должны составить:

Меню первой фазы

  1. Морепродукты: устрицы, крабы, лобстеры и креветки.
  2. Рыба: лосось, сардина, сельдь, камбала, форель.
  3. Птица: индюшатина, курятина, мясо перепела и фазана.
  4. Мясо: все виды, предпочтительно нежирные.
  5. Сыры: твердые сорта, козий сыр, брынза, сыры с плесенью.
  6. Яйца.
  7. Травы и специи: базилик, чеснок, тимьян, черный перец, укроп, имбирь, розмарин.
  8. Жиры: растительные масла (предпочтительны подсолнечное, соевое и кунжутное).
  9. Напитки: бульоны, негазированная вода, напитки с низким содержанием кофеина, сок лимона, травяные настои.
  10. Овощи: щавель, люцерна, огурец, сельдерей, кресс-салат, цикорий, брокколи, редис, петрушка, зеленые бобовые, артишоки, тыква, мангольд, баклажан, репа, сельдерей, лук-порей, бамия и брюссельская капуста.

Запрещенные продукты в диете доктора Аткинса:Запрет на мучные продукты

  1. Сахар и сахаросодержащие продукты.
  2. Мучные изделия.
  3. Все крахмалосодержащие овощи.
  4. Продукты, в которых содержится кофеин либо аспартам.
  5. Орехи, семечки.

За время первой фазы в среднем теряется от 2х до 5 кг.

Фаза 2. Постепенное снижение массы тела

Во время второго этапа продолжается постепенное похудение.

загрузка...

В зависимости от степени избыточности веса, ее продолжительность может составлять от пары недель до нескольких лет.

На этом этапе необходимо индивидуально определить максимальную суточную дозу углеводов, при потреблении которой кетоз не будет останавливаться и продолжится снижение веса.

Эта величина может варьироваться  от 20 до 150 г в день.

Вычисляется допустимое количество углеводов путем плавного (5-10 грамм в неделю) увеличения потребляемых углеводов и анализа динамики снижения веса.

Снижение весаЕсли масса тела продолжает уменьшаться, следует продолжить увеличивать долю углеводов в рационе.

Повышать их количество следует, пока потеря веса не будет составлять полкилограмма в неделю.

Если же вес не меняется или начал расти, нужно вернуться к рациону первого этапа.

Необходимо придерживаться меню 2 фазы пока масса тела не будет на 2–5 кг превышать идеальную.

Во время второй фазы рацион становится богаче.

Добавляются:

  1. Домашний свежий сыр, фетаки, плавленый сыр, жирные сливки.
  2. Шпинат, сладкий перец или паприка, помидоры, брокколи, спаржа, цветная капуста, репчатый лук, авокадо.
  3. Грецкий орех, пекан, миндаль, семечки подсолнечника, арахис, кешью.
  4. Голубика, малина, клубника, дыня.
  5. Томатный сок.

Важно — через полтора месяца такого питания обязательно нужно пройти обследование и сдать анализ крови.

Фаза 3. Стабилизация результата

Третья фаза – это период перехода к стабилизации веса, стартующий после того, как достигнут желаемый вес.

Целью этого этапа является определение оптимального количества углеводов, при этом снижение веса остановится и будет сохранен результат.

Рекомендации:

Закрепление результата

  1. Следует добавлять по одному новому продукту в день.
  2. Повышать дневное количество углеводов необходимо очень плавно (5 г в неделю) и отслеживать динамику веса.
  3. Нужно употреблять большее количество белковой пищи и повышать долю жиров в рационе.
  4. При наборе веса нужно снизить суточный объем углеводов до 20 г.

Продукты, добавляемые в рацион третьей фазы:

  1. Орехи: кедровые орешки, фисташки, грецкий орех, тыквенные семена, кунжут.
  2. Овощи, насыщенные крахмалом: пастернак, морковь, сладкий картофель, свекла, белый картофель.
  3. Бобовые: чечевица; фасоль, горох.
  4. Фрукты: яблоко, вишня, персик, виноград, клубника, грейпфрут, киви, арбуз, разведенный водой фруктовый коктейль, слива, банан, манго.
  5. Крупы: рис, овес, белый хлеб, ячмень.

Фаза 4. Поддержание желаемого веса

Четвертый этап, по сути, должен продолжаться на протяжении всей жизни.

Автор методики убежден, что при потреблении оптимальной нормы углеводов, индивидуально определенной этапом ранее, вес будет постоянным.

Не стоит допускать увеличения веса более чем на 3 кг от желаемого, иначе придется возвращаться к первой фазе и проходить все этапы заново.

Отзывы о диете Аткинса часто свидетельствуют о том, что строго придерживаться программы все-таки тяжело.

Поэтому если же в рационе и случались незначительные погрешности, следует увеличить физические нагрузки и снизить количество углеводов.

Для того, чтобы лишние килограммы не вернулись следует:

  • отдавать предпочтение полезным сложным углеводам;
  • постоянно придерживаться оптимального количества углеводов, определенного на третьей фазе;
  • заниматься спортом;
  • избавиться от вредных привычек.

Также, автор методики неуклонно отмечает необходимость постоянного контроля биометрических показателей крови и артериального давления, а также важность приема витаминных комплексов.

Таблица содержания углеводов

Ниже приведена таблица продуктов и углеводов в них для соблюдения диеты Аткинса.

РАЗМЕР ПОРЦИИ, грамм НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА УГЛЕВОДЫ, грамм
180 г Телятина и говядина 0,0
180 г Телячья печень 10,4
180 г Птица 0,0
СВИНИНА
3 ломтика Бекон 0,1
60 г Колбаски домашние свиные 0,8
180 г Свиная отбивная (из центральной части туши) 0,0
60 г Сосиски свиные 1,4
180 г Фарш свиной 0,0
180 г Ребрышки 0,0
180 г Вырезка 0,0
КОПЧЕНОСТИ
90 г Копченая колбаса из говядины 0,7
90 г Салями из говядины 2,4
90 г Ветчина 1,5
90 г Индюшиная грудка 0,0
БУЛЬОНЫ
стакан Говяжий бульон 1,0
стакан Овощной суп 17,8
стакан Куриный бульон 1,5
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ
0,5 шт Огурец (небольшой) 1,8
полстакана Горошек зеленый 6,5
полстакана Баклажан (нарезанный) 2,0
стакан Салатная зелень (смесь) 0,4
1 шт Лук-порей 11,0
120 г Окра, или бамия 5,0
0,25 стакана Лук зеленый (нарезанный) 1,2
6 шт Спаржа 2,4
стакан Шпинат 0,2
1 шт Лук 7,5
полстакана Картофель 13,9
полстакана Тыква (нарезанная) 6,1
6 шт Редис 0,5
1/2 стакана Мангольд 0,4
полстакана Болгарский перец сладкий 3,3
1 шт Помидор 3,2
полстакана Репа 2,3
полстакана Кресс-салат водяной (нарезанный) 0,0
1 шт Цуккини 3,3
полстакана Кабачок летний (нарезанный) 1,4
1 шт Артишок 6,9
1 шт Морковь (среднего размера) 5,1
полстакана Фасоль стручковая 2,9
полстакана Брокколи 1,7
6 шт Брюссельская капуста 7,6
1 шт Сельдерей 0,8
полстакана Капуста 1,1
6 розеток Цветная капуста 1,5
120 г Листовая капуста 3,2
МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
пол стакана Макароны, яичная лапша 19,0
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
60 г Фисташки 3,1
60 г Грецкий орех 0,9
60 г Арахис 1,8
60 г Кедровые орешки 1,7
2ст. л Тыквенные семечки 2,4
60 г Фундук 1,2
60 г Подсолнечные семена 1,5
60 г Миндаль 1,4
КРУПЫ
половина стакана Булгур 12,8
полстакана Кускус 17,1
2 ст. л. Зародыши пшеницы 5,2
полстакана Крупа кукурузная 9,7
2 ст. л. Кукурузная мука-крупка 10,6
полстакана Рис нешлифованный дикий 16,0
полстакана Ячменная крупа 19,2
полстакана Рис белый шлифованный 21,9
СПИРТНОЕ
40 мл Коньяк и бренди 0,0
120 мл Сухое красное вино 2,0
30 мл Текила, Водка, Ром 0,0
120 мл Белое вино сухое 0,9
360 мл Пиво 12,5
МОРЕПРОДУКТЫ
180 г Все виды, кроме нижеперечисленных 0,0
30 г Консервированные анчоусы 0,0
180 г Мидии 8,4
180 г Морские гребешки 3,9
180 г Кальмары 7,0
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
50 г Сливки 1,0
стакан Пахта 13,0
5 г Сливочное масло 0,0
стакан Молоко (жирность 2.5%) 11,7
50 г Сметана 1,2
стакан Йогурт  (без сахара и добавок) 11,4
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ЗАПРАВКИ
5 г Кукурузное , оливковое, кунжутное маслоа 0,0
5 г Классический майонез 0,1
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
1 шт кукурузная лепешка(тортилья) 10,8
60г Отрубная булочка 19,8
кусок  Цельнозерновой пшеничный хлеб 10,7
60 г Галетное печеньеПеченье сухое 26,6
кусок  Хлеб ржаной 13,6
кусок Хлеб белый пшеничный 14,2
2 ст. л. Белая пшеничная мука 11,5
СЛАДОСТИ
половина ч. л. Порошок какао (без добавления сахара) 0,2
30 г Шоколад горький 16,2
половина ч. л. Корица 0,3
15 г Печенье овсяное 11,9
9 г Сахар белый (рафинированный) 4,2
15 г Печенье с шоколадными вкраплениями 10,0
0,5 стакана Мороженое ванильное 15,6
2 ст. л. Шоколадная крошка (полусладкая) 12,0
СЫР
30 г Сыр Рокфор 0,4
2 ст. л. Сыр сливочный Фета 0,8
0,5 стакана Рикотта (из цельного молока) 1,9
30 г Маскарпоне 0,6
30 г сыр Чеддер 0,2
полстакана Творожный сыр с добавлением сливок 2,8
30 г Пармезан, Моцарелла из цельного молока 0,3
30 г Швейцарский (тертый) 0,5
БОБОВЫЕ
половина стакана Нут 16,2
полстакана Чечевица 14,2
2 ст. л. Хумус (паста из отварного нута) 4,6
полстакана Фасоль 11,0
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ СОКИ
0,25 стакана Клубника 1,8
1 шт Слива 7,6
1 шт Яблоко 17,3
0,25 стакана Яблоки протертые 6,2
0,25 стакана Виноград 6,7
1/4 стакана Арбуз 2,6
0,5 стакана Сок томатный 4,7
1 шт Киви 8,7
1 шт Мандарин 6,2
полстакана Сок яблочный 14,4
0,25 стакана Дыня, сорт «белая мускатная» (нарезанная) 3,6
0,5 стакана Сок грейпфрутовый 10,9
1 шт Апельсин 12,9
0,25 стакана Вишня 4,2
1 ст. л. Сок лимона 1,3
1 шт Банан (небольшой) 21,2
1 шт Нектарин 13,8
1 шт Авокадо 4,8
четверть стакана Ежевика 2,7
0,5 стакана Апельсиновый фреш 13,2
0,25 стакана Курага 21,3
четверть стакана Голубика 4,1
0,25 стакана Клюква 2,0
1 шт Свежий инжир 7,9
1/4 стакана Малина 1,5
1 шт Свежий абрикос 3,1
1 шт Персик 8,9
1 шт Груша 21,1
0,25 стакана Ананас 4,3
ЗЛАКИ
1 стакан Кукурузные хлопья 23,4
1 стакан Пшеничные хлопья 10,5
полстакана Овсяная каша (Овсяные хлопья) 10,6
1 шт Яйцо куриное 0,6

Кроме высокой эффективности в плане снижения веса, программа питания, разработанная Робертом Аткинсом, по мнению ряда ученых безопасна и позитивным образом влияет на состояние организма – восстанавливает оптимальный уровень метаболизма и нормализует работу ЖКТ.

Наряду с этим улучшается работа печени, почек и сердечно-сосудистой системы.

Важно понимать, что, как и любая белковая диета, программа требует от худеющего не только неукоснительного соблюдения пищевых рекомендаций, но и внедрение принципов активного образа жизни.

Дополненная же спортивными нагрузками авторская методика позволяет добиться действительно потрясающего результата и прекрасного самочувствия.

Похудение способом РуссосаТакже популярна методика греческого певца, который сам сумел сбросить 50 килограмм лишнего веса. Диета Демиса Руссоса — медленно, но уверенно!

Представляем вам диетические рецепты, которые не навредят фигуре, а только поспособствуют достижению идеальных форм. Первый — это сельдереевый суп, рецепт его здесь.

А второй — это томатный суп-пюре, пришедший к нам из Италии. О том, как его приготовить, узнайте в статье.

Отзывы читателей

А теперь пришло время узнать об отзывах и результатах диеты Аткинса:

Выдержала так называемый первый этап, действительно похудела на 4 кг. Но потом устала сверяться с полной таблицей по диете Аткинса и вернулась к привычному меню. Но вес пока не вернулся, хотя уже прошло 3 месяца.

Анна, Владивосток

Уже несколько раз сидела на этой диете, но использую ее в основном как вариант быстро похудеть, то есть первую фазу, закреплять результат уже не получается. А вес на ней действительно уходит быстро и легко.

Тамара, Кемерово

Ознакомьтесь с видео-отзывом о таком похудении:

Оценить статью:
0
загрузка...
Что еще почитать по теме:
Комментарии (1)

Всем привет! Я очень долго не могла похудеть, какие только методы не перепробовала. Я уже смирилась с тем, что всегда буду толстой. Однако совершенно случайно я на одном из форумов прочитала дневник одной женщины, как она смогла похудеть на 35 кг за два месяца, хотя до этого у нее тоже ничего не получалось. Как оказалось, она принимала Шоколад Слим для похудения, который купила через этот сайт http://slims-chocolate.ru. Я решила рискнуть и тоже себе заказала. Начала принимать, и вы не поверите! Уже через две недели я потеряла 7 кг! Продолжаю дальше принимать. Я счастлива!)))

Поделитесь своим мнением и результатом
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
Ваше имя
Комментарий

x