Углеводы в продуктах, гликемический индекс

Углеводы, что этоУглеводы (сахариды) – группа органических соединений.

Выделяют моносахариды, олигосахариды, полисахариды.

Среди моносахаридов чаще встречаются глюкоза и фруктоза.

Дисахариды: мальтоза, сахароза, лактоза.

Полисахариды – соединения, в состав которых входят сотни, тысячи моносахаридов.

Это:

  • крахмал;
  • гликоген;
  • целлюлоза.

Поступая в организм, поли- и дисахариды расщепляются до моносахаридов.

На этом основано деление углеводов на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые быстро всасываются в кишечнике и в ответ получают столь же быструю выработку инсулина.

Медленные (сложные полисахариды) вызывают постепенное, по мере их расщепления, поступление сахара в кровь, и такой же, медленный, выброс инсулина.

На скорости расщепления углеводов и образования инсулина основано определение — «гликемический индекс» продуктов.

Таблица глютамического индекса

Чем быстрее скорость поступления углеводов в кровь и чем более резкий и высокий скачок уровня инсулина происходит после употребления какого-либо продукта, тем выше показатель его гликемического индекса.

загрузка...

И, наоборот, если углевод – сложный и его поступление происходит медленно, то показатель инсулина в крови повышается постепенно, а гликемический индекс – небольшой.

Поступившие пищевые вещества распределяются в организме по мере необходимости: определенная часть идет на потребности клеток, другая – запасается в виде гликогена в мышцах.

Последнее – энергетический запас.

Если углеводов слишком много, то их избыток преобразуется в жир.

На этом основано построение диет.

Потребление продуктов, содержащих много углеводов, может привести к ожирению.

Ниже приведены данные по содержанию данного пищевого вещества в продуктах, относящихся к разным категориям.

При составлении индивидуального рациона нужно учесть, что количество сахаридов в одном и том же продукте меняется в зависимости от типа его приготовления.

Так, в 100 г сырой моркови содержится 10 г углеводов, среди них 4,5 г – простые сахара, а 1,5 г – крахмал.

После варки в 100 г моркови будет уже 6,5 г простых сахаров и почти не будет крахмала.

Гликемический индекс резко изменится: 35 – у сырой и 80 – у вареной.

При термообработке сложные углеводы распадаются на составляющие.

Поэтому крахмала стало меньше, а количество простых сахаров увеличилось.

С позиции худеющего человека или при диабете сырая морковь будет предпочтительней, так как не вызовет скачка сахара в крови и дольше сохранит ощущение сытости.

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы в таблице

Данные приведены на 100 г продукта в соответствии со схемой: общее содержание углеводов / крахмал / содержание пищевых волокон (клетчатка) / содержание простых сахаров

Зерновые и макароны

  1. Гречневая крупа 71/59/10/2;
  2. Перловая крупа 75/65/9/ менее 1;
  3. Рисовая крупа 77/73/3/1;
  4. Пшенная крупа 70/65/3/2;
  5. Манная крупа 74/68/4/2;
  6. Макароны из цельной пшеницы 75/66/8/1;
  7. Макароны из пшеничной муки высшего сорта 80/68/10/2.

Для сравнения: в процессе приготовления каш теряется около 70% сложных углеводов.

К примеру, в гречневой, манной и пшенной каше их 17 г (на 100 г продукта), в перловой и рисовой – по 25.

Содержание углеводов в вареных макаронах также падает в 3 раза.

Овощи, фрукты, ягоды

  • Апельсин свежий 10/-/2/8;
  • Бананы сырые 23/5/2/16;
  • Баклажан сырой 6/-/4/2;
  • Горошек зеленый сырой 14/3/5/6;
  • Грибы шампиньоны 3/-/3/-;
  • Капуста белокочанная 7/-/2/5 (глюкоза и фруктоза);
  • Картофель вареный 20/17/2/1;
  • Картофель запеченный 22/18/2/2;
  • Морковь сырая 10/2/3/5;
  • Морковь отварная 8/1/3/4;
  • Огурец сырой 4/1/1/2 (глюкоза и фруктоза);
  • Огурец соленый 3/-/1/2;
  • Земляника свежая 10/-/2/8;
  • Изюм без косточек 79/3/4/72(глюкоза и фруктоза);
  • Финики мягкие 75/-/7/68 (глюкоза и фруктоза);
  • Цукаты 83/-/2/81;
  • Шиповник сухой 71/6/23/42;
  • Яблоки сырые 14/-/3/11;
  • Яблоки сушеные 74/4/15/55;
  • Яблоки консервированные 17/-/2/15.
Что такое гемоглобинРекомендуем изучить список продуктов повышающих гемоглобин, уверяем это Вам поможет в дальнейшем поддержании Вашего здоровья.

Если Вы не знали какая калорийность борща на мясном бульйоне, скорее читайте статью о нём.

Сельдерей, как приготовить из него сок и чем он полезен, читайте:http://notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/kak-prigotovit-selbderey.html

Бобовые

  • Арахис сырой 16/3/9/4;
  • Арахис жареный 15/1/9/5;
  • Горох колотый сырой 60/26/26/8;
  • Горох колотый вареный 20/9/9/2;
  • Фасоль белая сырая 63/40/20/3.

Другие продукты

  • Йогурт обезжиренный 8/-/-/8;
  • Йогурт жирный (3,5 %) 5/-/-/5;
  • Яйцо сырое -/-/-/-;
  • Вино сухое 2/-/1,5/0,5;
  • Вино сладкое 10/-/2/8;
  • Сметана, 30 % 3/-/-/3 (лактоза);
  • Молоко, сгущенное с сахаром 55/-/-/55 (сахароза и лактоза);
  • Молоко коровье, 3,6 % 5/-/-/5 (лактоза);
  • Масло сливочное, 81% 1/-/-/1.

Как видно, содержание углеводов в продуктах растительного происхождения выше, чем в остальных категориях.

При этом наибольшее их количество в зерновых и бобовых.

Птица, рыба, мясо не содержат углеводов.

В процессе сушки и запекания содержание сахаридов овощей и фруктов увеличивается.

Здесь наибольшую ценность из простых сахаров представляет фруктоза, так как имеет низкий гликемический индекс.

Поэтому, при составлении диетического меню, надо учитывать не только гликемический показатель продукта, количество в нем сахаридов, но и то, какие углеводы входят в состав, а также — способ обработки пищи.

Видео десерт

Рекомендуем просмотреть полностью это и видео и понять, что такое гликемический индекс:



загрузка...

Что еще почитать по теме:
Комментарии (4)
Марина Ответить

Да, мне тоже понравилась статья. Про морковь не знала, что в варенной ГИ больше.

Михаил Ответить

Очень наглядно и интересно. В принципе давно с этой темой знаком, но тем не менее освежил знания и узнал даже что-то нового. И вообще считаю, что такие вещи, как здоровое питание должно очень подробно освещаться в школах в старших классах (у меня на уроках биологии ничего подобно не было, а это на мой взгляд очень важно).

Гликемический индекс это соотношение белков и углеводов в нашем организме, а также он показывает как изменяется уровень инсулина после употребления еды. Гликемический индекс делится на низкие, средние и высокий показатели. Например:
низкий 10-40;
средний 40-70;
высокий — выше 70.
Величина гликемического индекса (ГИ) зависит от того, как обрабатывается продукт, ведь в сырой моркови одна величина, а сваренной она другая.

марго Ответить

Гликемический индекс указывает на то, как быстро или медленно углеводы поступят в кровь, но они поступят в любом случае. Так что тем, кто хочет похудеть, лучше избегать большого количества углеводов, независимо от индекса. А вот для диабетиков — это нужно знать, чтобы инсулин быстрого действия держал сахар на уровне лучше.

Поделитесь своим мнением
Ваше имя
Комментарий

x